Eiweiß ist lebenswichtig. Der ganze Mensch mit Immunsystem, Muskeln, Organen, Haut und Glücksbotenstoffen besteht aus den 22 Aminosäuren. In Form von Enzymen steuern sie viele Prozesse im Körper, beispielsweise den Stoffwechsel, und fügen sich zu Proteinen zusammen. Besonders bekannt sind dabei die sog. BCAA.
Aber auch die konstante Erneuerung des Gewebes zählt zu ihren Aufgaben. Aminosäuren fördern den Muskelaufbau und beschleunigen das Abnehmen. Nicht zuletzt will das Gehirn ausreichend mit Proteinen versorgt werden, die dort für Denken, Konzentration und Gedächtnisleistung zuständig sind. Stress, falsche Ernährung und chronische Erkrankungen bewirken einen Aminosäuren-Mangel.
Die Folge sind ein schwaches Immunsystem, Müdigkeit und schlechte Laune. Typische Zeichen für Proteinmangel sind ein schlechtes Wachstum der Finger- und Fußnägel, dünne und brüchige Haare, schuppige Haut und eine schlechte Wundheilung. Um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten, ist es deshalb wichtig die Proteine ins Gleichgewicht zu bringen.
Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren
Zählt man alle zusammen, kommt man auf 200. Die Rede ist jedoch meistens von 22 proteinogenen Aminosäuren. Das sind diejenigen, welche Protein und Körpergewebe bilden. Einen Großteil der 22 stellt der Körper selbst her – 9 dagegen nicht. Diese 9 sind essentiell und so lebenswichtig wie Vitamine.
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst gewinnen, daher müssen sie täglich über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Hierzu zählen Isoleucin, Valin, Methionin, Lysin, Leucin, Tryptophan, Phenylalanin, Histidin und Threonin. Dagegen ist die Aufnahme von nicht essentiellen Aminosäuren über Lebensmittel nicht unbedingt erforderlich, da der Körper sie aus anderen Stoffen selbst bilden kann. Auch, wenn diese nicht von außen aufgenommen werden, kommt es zu keinem Mangel.
Zahlreiche Lebensmittel enthalten Aminosäuren. Besonders eiweißreich sind Quark, Soja oder Ei, Fisch und Fleisch. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu. Unter besonderen Umständen kann es sinnvoll sein, Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Hierzu zählen sportliche Belastungen, eine chronische Erkrankung und Stresssituationen. Auch wenn Muskelmasse aufgebaut oder eine Gewichtsreduktion erzielt werden soll, ist es sinnvoll Eiweiß zu sich zu nehmen. Dabei sind Protein-Produkte kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene proteinreiche Ernährung.
Essentielle Aminosäuren – Wirkung der lebensnotwendigen Proteinbausteine
Zunächst einmal: Um den Wert von essentiellen Aminosäuren (u. a. zählen auch BCAA dazu), für den Körper einzuschätzen, sollte man wissen, dass ein essentieller Stoff ein chemisches Element ist, das lebensnotwendige Qualitäten hat, jedoch nicht die Fähigkeit, sich selbst aufzubauen. Wer sie seinem Körper nicht zuführt, ist also auf Dauer nicht lebensfähig. Allerdings ist die Wahl der Lebensmittel von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht, dem Organismus die Wichtigen zu bescheren.
Alle essentiellen Aminosäuren auf einen Blick
Zu den essentiellen 9 Aminosäuren zählen:
Essentielle Aminosäuren im Thunfisch
Zu den wichtigsten Aminosäuren zählt Isoleucin, das unter anderem in Erdnüssen, Thunfisch, Eiern, Käse, Erbsen, Rind- und Hühnerfleisch sowie Haferflocken enthalten ist und den Muskelaufbau fördert. Unter den Aminosäuren ist auch Valin von einer großen Bedeutung, denn dieser Stoff hat die Aufgabe, den Blutzucker zu regulieren. Wer Haferflocken mag, aber auch Thunfisch, Hefe, Eier, Käse und Hühnerfleisch belohnt seinen Körper.
Methionin gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die Aufbau und Erhalt von Eiweißen im Körper fördern und gegen Infektionen der Harnwege eine vorbeugende Wirkung erzielt. Sie ist enthalten in Fisch, Leber, Eiern und Paranüssen.
Leucin, gleichfalls für den Aufbau der Muskeln verantwortlich, ist unter anderem enthalten in Erdnüssen, Thunfisch, Käse, Erbsen, Sojabohnen, Rinderleber und Mandeln. Isoleucin, Leucin und Valin gehören darüber hinaus auch zur Gruppe der BCAA.
Zehn Empfehlungen der WHO
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich in einer Empfehlung für folgende essentielle Aminosäuren in der täglichen Nahrungsmenge ausgesprochen: Phenylalanin, Leucin, Methionin, Lysin, Isoleucin, Valin, Threonin, Tryptophan, Histidin und Cystin, wobei Histidin insbesondere von jungen Menschen in ihrer Entwicklungsphase benötigt wird. Dem Wohlbefinden zugetan ist die essentielle Aminosäure Tryptophan, denn sie beflügelt das Glücks- und das Schlafhormon.
Es findet sich in Tomaten, Karotten, Spinat und auch in Bananen. Phenylalalin ist ein wertvoller Unterstützer der Nierenfunktion und dient der Bildung von weißen und roten Blutkörperchen. Wer Lachs, Soja und Kürbiskerne – aber auch Schweinefleisch – mag, der ist hier auf der sicheren Seite. Bohnen, Orangen, Sellerie und Mandarinen enthalten Lysin, das dem Erhalt des Bindegewebes zuträglich ist.
Signale des Gehirns nicht ignonieren
Wie man weiß, ist der menschliche Organismus an einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme interessiert. Anderenfalls reagiert er auf Dauer negativ. Bei der Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kommt es auf die gesunde Mischung an. Stimmt sie nicht, läuft der Körper Gefahr, dass es nicht zum gewünschten Aufbau von Proteinen kommt sondern zu einem ungewollten Aufbau von Zucker und Fetten. Die Wissenschaft hat im übrigen festgestellt, dass das Gehirn Signal aussendet, wenn es einen Mangel an essentiellen Aminosäuren erkennt. Solche Hinweise sollte niemand, der um seine Gesundheit bemüht ist, ignorieren. Neben der natürlichen Nahrungsaufnahme besteht die Möglichkeit verschiedene BCAA und Aminosäuren als Ergänzungsmittel zuzuführen.
BCAA fördert das Wohlbefinden
Nicht essentielle Aminosäuren sind jene, die der Organismus aus eigenem Bemühen heraus herstellen kann. Dies sind Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Serin. Werden diese oder einzelne Wirkstoffe nicht gebildet, führt das in aller Regel zu einem Defizit wichtiger Körperfunktionen. In der Wissenschaft gibt es allerdings differierende Auffassungen, wo die Grenze zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren liegt. Bodybuilder und Ausdauersportler halten sich durch die Bcaa Einnahme in Form.
Es gibt folgende BCAA-Darreichungsformen:
- Pulver
- Kapseln
- Ampullen
Dies ist ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel. Valin. Leucin und Isoleucin sind darin enthalten. Es ist ratsam – eventuell auch unter Hinzuziehung eines Sportmediziners – fünf bis 15 mg unmittelbar vor dem Training zuzuführen, wodurch das Wohlbefinden die vielleicht wichtigste BCAA Wirkung ist.
Nicht essentielle Aminosäuren – Arten und Wirkung auf einen Blick
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, also Eiweiße und haben eine fundamentale Bedeutung. Ohne Eiweiß gibt es kein Leben. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die sich aus menschlichen Proteinen zusammensetzen. In der Natur gibt es jedoch einige Hundert weitere. Man unterscheidet zwischen nicht essentiellen und den essentiellen Aminosäuren.
Der Unterschied besteht darin, dass die Nicht Essentiellen vom Organismus selbst hergestellt werden können, während die Essentiellen durch die Nahrungsaufnahme abgedeckt werden müssen. Aminosäuren sind also die kleinsten Bausteine vom Eiweiß und der menschliche Körper baut sich hieraus die benötigten Körperproteine zusammen.
Als wichtiger Energielieferant gehören die Eiweiße zu den Hauptgruppen der Nährstoffe. Praktisch ist es so, dass unser Körper Eiweiß, möglichst hochwertiges, rund um die Uhr benötigt. Protein ist immerhin eines der wichtigsten Grundnährstoffe überhaupt. Der Körper benötigt Aminosäuren beispielsweise für die Zellbildung und -erneuerung, um neue Immunzellen herzustellen und Enzyme und Hormone zu bilden. BCAA können diesen Prozess unterstützen.
Was sind nicht essentielle Aminosäuren?
Nicht essentielle Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße (Proteine), die der Körper selbst synthetisieren kann. Wenn es passiert, dass dem Körper eine nicht essentielle Aminosäure fehlt, werden wichtige Körperfunktionen eventuell nicht mehr optimal genutzt – beispielsweise kann dann ein Hormon nicht mehr in ausreichender Form hergestellt werden. Zu den nicht essentiellen Aminosäuren zählen:
Eine typische Aminosäuremangelerscheinung von nicht essentiellen Aminosäuren festzustellen wird nicht einfach, da die Zusammenhänge hierfür zu komplex sind. Verordnet der Arzt aufgrund von Symptomen die Gabe einer Aminosäure, kann man vermuten, dass die Ursache hier zu finden ist. Wichtig ist eine grundsätzlich ausgewogene Ernährung, damit die Versorgung des Körpers mit genügend Aminosäuren gewährleistet ist. Und wichtig ist, dass Aminosäuren nicht für einen längeren Zeitraum ausfallen und bei einer erhöhten Zufuhr hier Sorge getragen wird. Was Letzteres betrifft und wir auf jeden Fall wissen, ist, dass beispielsweise Sportler einen erhöhten Bedarf an nicht essentiellen Aminosäuren haben.
Leistungssportler müssen darauf achten, diesen höheren Bedarf an nicht essentiellen Aminosäuren sicherzustellen und viele von ihnen schwören auf eine BCAA Einnahme. Wirkung liegt darin, dass hier dass Eiweiß direkt in der Skelettmuskulatur aufgenommen wird und nicht so, wie es sonst üblich ist in der Leber. Der Einsatz von BCAAs bei Sportlern eignet sich dann, wenn trotz weniger Kalorienaufnahme, Muskelmasse gut erhalten werden soll. Durch die Einnahme von sogenannten verzweigtkettiger Aminosäuren wird der körpereigene Anteil für das Muskelgewebe erhöht und die fehlenden Kalorien können so ausgeglichen werden.
So ist eine Fettreduktion bei dem ein gleichzeitiger Erhalt der Muskelmasse vonstattengeht, möglich. Die zusätzliche Einnahme von BCAA begünstigt sich darin, dass die Muskulatur sowieso überwiegend aus diesen Bausteinen besteht. Am besten eignet sich die Einnahme des Präparates ungefähr 40 Minuten, bevor das Training losgeht und dann wieder direkt nach Beendigung des Trainings. Die richtige Dosis liegt hier bei ungefähr fünf Gramm pro Tag und ist von Faktoren abhängig wie einer Erhöhung der Trainingsintensität, sowie der Erhöhung des eigenen Körpergewichts und der Erhöhung der Ausdauer. BCAA kaufen kann man bei vielen Onlineshops, der Versand erfolgt meist schnell und günstig.
Biologische Wertigkeit von Aminosäuren
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß der Körper aus 100g Ausgangseiweiß herstellen kann. Ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren und die Mischung der Aminosäuren sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit. Molkeeiweiß besitzt eine hohe Wertigkeit und die Kombination von pflanzlichen und tierischen Aminosäuren erzielt eine biologische Wertigkeit von um die 136.
Aminosäuren im Fitnessbereich
Zuerst erkannte es die Bodybuilding-Szene: Ein Aminosäure-Mangel beeinträchtigt schnell die Leistung und Muskeln wachsen langsamer. Für den Kraftsportler sind die wichtigsten Aminosäuren die BCAA (Branch-chain Amino Acids) – verzweigt kettige Aminosäuren, nämlich Leucin, Valin und Isoleucin oft in Verbindung mit Arginin. Arginin, das sehr hochdosiert eingenommen werden kann, fördert die Durchblutung und setzt körpereigene Wachstumshormone frei. Möchte man die Regenerationszeit verkürzen, hat sich dazu die Einnahme von Carnitin bewährt.
Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAA steigert die Leistungsfähigkeit und fördert den Muskelstoffwechsel. Als einzige Aminosäure wird BCAA nicht in der Leber umgesetzt und steht deshalb direkt und komplett für den Muskelaufbau zur Verfügung. Reich an BCAA sind Fleisch und Molkeproteine. Dazu kann die BCAA Einnahme über Supplemente sinnvoll sein.
So werden die Muskeln mit Bausteinen versorgt, ohne dass zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Und auch das Blut bleibt im Muskel und wird nicht für die Verdauungsprozess abgezogen.
Vorteile von Branch-chain Amino Acids
Welche Vorteile bringt es BCAA zu kaufen und lohnt sich das überhaupt? BCAA ist wichtig für den Körper und bietet 5 wesentliche Vorteile. Es fördert die Proteinsynthese und die Herstellung von Muskelmasse kommt in Gang. Dazu unterstützt BCAA den Fettabbau und sorgt so für einen schönen, klar definierten Muskel und ein geringes Körpergewicht. Bei einem Kaloriendefizit wie etwa einer Diät verhindert BCAA, dass Eiweiß aus dem Muskel abgezogen wird und ein Muskelabbau einsetzt. Auch im Alter kommt es zu einem Muskelabbau, dem mit BCAA entgegen gewirkt werden kann. Dazu verbessert BCAA die Hirnleistung, verhindert Depressionen und stabilisiert das Blutzucker-Niveau.
Auch wenn eine BCAA Einnahme natürliche Lebensmittel nicht ersetzt, kann es doch sinnvoll sein, regelmäßig BCAA Produkte zu sich zu nehmen. Etwa nach einer langen Trainingseinheit, Kraftsport-Workout oder einer langen Ausdauereinheit, oder wenn Mahlzeiten ausfallen oder nur unregelmäßig eingenommen werden können.
Aminosäuren zum Muskelaufbau einnehmen
Was ist realistisch beim Muskelaufbau? – Aminosäuren sind für den natürlichen Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. Grundsätzlich sind sie für den Aufbau und die Funktionalität von Proteinketten verantwortlich. In verschiedenen Kombinationen stellen sie Eiweiße her, somit sind Aminosäuren zum Muskelaufbau essentiell.
Eiweiße bestehen aus 22 verschiedenen Aminosäuren, welche aus diesem Grund proteinogene Aminosäuren genannt werden. Andere finden sich in der Zusammensetzung der Fingernägel und Zähne. Diese spielen jedoch beim Muskelaufbau keine Rolle. Viele Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Andere jedoch müssen durch die Nahrung eingenommen werden. Diese Art wird essentiell genannt und ist für den Muskelaufbau von hoher Wichtigkeit. Man kann sie über Produkte wie Nüsse, Getreide, Milchprodukte oder Fleisch zu sich nehmen.
So wird jedoch nur der normale Bedarf gedeckt. Kraftsportler benötigen meistens eine höhere Menge an Aminosäuren.
Was bewirken Proteine beim Aufbau von Muskeln?
Durch das Protein, das durch die Aminosäuren zusammengesetzt wird, kann der Muskel schneller Energie umsetzen und sich anschließend besser regenerieren. Eiweiß übernimmt auch beim folgenden Muskelpump einen bedeutsamen Part.
Die Muskelfasern bei der Verwendung von Aminosäuren zum Muskelaufbau stimuliert und zusätzlich gereizt, während der Körper durch einen schnelleren Energiehaushalt leistungsfähiger wird. Proteinpräparate nach dem Training sind deshalb im Kraftsport weit verbreitet. Sie sorgen dafür, dass der Muskel mehr von dem bekommt, was er verlangt.
Aminosäuren zum Muskelaufbau – Unterschiede
Wie bereits erwähnt, stellen die sogenannten essentiellen Aminosäuren eine Unterart dar, die nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Essentielle Aminosäuren müssen demnach von außen zugeführt werden. Dagegen werden nicht Essentielle mit rascher Intensität vom Körper hergestellt. Beide Gruppen sind beim Muskelaufbau wichtig. In der jüngeren Forschung wird außerdem auf die Eigentümlichkeit sogenannter BCAA hingewiesen. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sorgen vermeintlich für eine verbesserte Leistungsfähigkeit der Muskeln und sind noch effizienter bei der Regeneration.
Sind Aminosupplemente sinnvoll für die Muskulatur?
Essentielle Aminosäuren (EAA) zum Muskelaufbau werden dem Körper über die Nahrungsaufnahme einverleibt. Warum sollte man seinen Körper also zusätzlich noch mit Aminosäurepräparaten versorgen? Der tägliche Umsatz von Aminosäuren zum Muskelaufbau im menschlichen Körper entspricht sozusagen einem Normalzustand. Durch das intensive Krafttraining befindet sich dieser jedoch nicht wirklich in einem Normalzustand. Er benötigt wesentlich mehr Kohlenhydrate und Eiweiße (also auch essentielle Aminosäuren zum Muskelaufbau) als gewöhnlich.
Der gesteigerte Bedarf muss befriedigt werden. Natürlich kann man sich durch einen eiweißreichen Ernährungsplan schon einem Idealverbrauch annähern. Einen wirklich ausreichenden Aminosäurehaushalt zu generieren, ist jedoch eine Aufgabe, die durch Ernährung alleine in den seltensten Fällen erfüllt wird. Viele Kraftsportler greifen deshalb zu leistungsfördernden Supplementen. Aminosäurepräparate sind keine künstlichen Stoffe, die der Körper nicht kennt und nicht verarbeiten kann. Sie sind vielmehr eine natürliche Ergänzung.
Trainingseinsteiger sind oft skeptisch bei Supplementen, weil diese fälschlich schnell mit Steroiden und Anabolika assoziiert werden. Aminosäurepräparate aber beinhalten isolierte Aminosäuren, die der Körper sofort und auf den Punkt verwerten kann. Beliebte Aminosäureprodukte sind BCAA. L-Valin, L-Isoleucin und L-Leucin sind die einzelnen Bestandteile. Dieses Dreigespann garantiert eine gesteigerte Power. Darüber hinaus lohnt es sich, Aminosäuren zum Muskelaufbau wie L-Arginin, L-Glutamin, L-Phenylalanin und L-Methionin zu sich zu nehmen.
Wenn man nicht von vorneherein über einen endokrinologischen Wunderkörper (und solche gibt es beneidenswerterweise wirklich) verfügt, sind Supplemente auf Aminosäurebasis ein probates Mittel, um neue Trainingsplateaus freizuschalten und den Körper so zu modellieren, wie man ihn am liebsten hätte.
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