Das Wort Proteinbiosynthese beschreibt einen Vorgang im menschlichen Körper, bei dem sich neues Eiweiß (Protein) bildet. Er kommt aber nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gewebe vor. Einfach gesagt, werden Eiweiße aus sogenannten Aminosäuren gebildet. Proteine sind die Basis des Lebens und unser Körper braucht sie für unterschiedlichste Arbeiten, wie zum Beispiel auch für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt.
Was genau ist die Proteinbiosynthese?
Unser Körper stellt jeden Tag ungefähr 330 Gramm bis 350 Gramm Eiweiß her. Um alle Arbeiten erfüllen zu können, sollten hierbei auch immer die sogenannte Proteinbiosynthese und der Abbau beachtet werden. Das Zusammenspiel dieser beiden natürlichen Vorgänge wird als „Protein-Turnover“ bezeichnet. Solange sich die Proteinbiosynthese und der Abbau an Eiweiß ungefähr in der Waage halten, ändert sich zumeist nichts an dem Gesamtproteingehalt in unserem Körper. Baut dieser aber mehr Protein ab als er herstellt, kann dies zum Problem werden.
Eine nicht ausreichende Proteinbiosynthese kann unter Umständen zu einer sogenannten Muskelatrophie führen. Denn der Organismus bedient sich nach dem Verbrauch des vorhandenen Eiweißes an den muskulären Speichern, um allen Arbeiten nachgehen zu können. In diesem Fall würden die Muskeln immer weiter abbauen und ein Muskelwachstum ist nicht möglich. Um das alles zu verhindern, sollte der Körper bei seiner Proteinbiosynthese bestmöglich unterstützt werden. Denn ein Überschuss an Eiweiß kann in sogenanntes Muskelprotein umgewandelt werden, das für einen gezielten Muskelaufbau benötigt wird.
Wie läuft die Proteinbiosynthese ab?
Die Proteinbiosynthese erfolgt in mehreren Schritten, die nun vereinfacht erläutert werden. Zunächst einmal muss die passende Menge an Eiweiß aufgenommen werden. Wie dies gelingen kann, wird unten noch genauer beschrieben. Ein Sportler sollte 2,2 Gramm bis maximal 2,6 Gramm pro Kilogramm seines Körpergewichts an Protein zu sich nehmen. Allerdings hängt es hierbei auch davon ab, welche Aktivität er ausübt. Nicht-Sportler brauchen deutlich weniger Protein am Tag.
Denn sie verbrauchen auch geringere Mengen, sodass die Proteinbiosynthese nicht so stark gefordert ist. So reicht es aus, wenn sie rund zwei Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht zu sich nehmen. Allerdings sollte in beiden Fällen geschaut werden, ob irgendwelche gesundheitlichen Probleme bestehen. Denn dann sollte vor der gezielten Protein-Zufuhr mit dem Hausarzt gesprochen werden.
Wie kann ich die Proteinbiosynthese anregen?
Die Proteinbiosynthese lässt sich auf zwei unterschiedliche Weisen anregen: durch ein gezieltes Training und durch eine gesunde, abwechslungsreiche und für diese Zwecke passende Ernährung. Um wirklich effektiv an Muskelmasse aufzubauen, sollten beide Faktoren ideal miteinander kombiniert werden.
1. Die Ernährung:
Um dem Körper immer ausreichend Protein zur Verfügung zu stellen, sollte er genug Nahrungsprotein erhalten. Denn durch eine bessere Verfügbarkeit von Aminosäuren kann die Proteinbiosynthese fördern. In einigen Studien konnte sogar herausgefunden werden, dass Menschen, die über die Nahrung nicht ausreichend Eiweiß aufnehmen, langsamer an Muskelmasse zulegen. Zudem können sie den sogenannten Stressreiz beim Krafttraining nicht so gut verarbeiten.
Die richtigen Proteinquellen nutzen…
Wichtig ist auch, dass der Körper nicht nur mit ausreichenden Mengen an Protein versorgt wird, sondern vor allem auch aus den passenden Proteinquellen. Sehr gut sollen hierbei die sogenannten essentiellen Aminosäuren sein, wie zum Beispiel Leucin. Sie wird den sogenannten BCAAs zugeordnet und ist sehr wichtig für den gezielten Muskelaufbau und Muskelerhalt. Leucin ist unter anderem anderem auch in großen Mengen in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Fleisch (vor allem in Geflügel und Rind)
- verschiedenen Fischarten
- Eiern
- unterschiedlichen Milchprodukten
- Erbsen
- Bohnen und
- Erdnüssen
Zudem können sie auch über sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, aufgenommen werden.
2. Krafttraining:
Die Steigerung durch gezieltes Krafttraining hält verglichen mit der Steigerung durch die Ernährung deutlich länger an. So konnte in einer Studie herausgefunden werden, dass die Proteinbiosynthese 24 Stunden nach dem Training am besten funktionierte. Anschließend sank sie langsam wieder ab, bis sie das Ausgangsniveau erreichte. Somit wird also klar, dass erst zwei Tage nach dem letzten Work-out Muskeln aufgebaut werden.
Fazit zu Protein und Proteinbiosynthese
Um Muskeln aufzubauen, sollte immer auf eine gut funktionierende Proteinbiosynthese geachtet werden. Hierfür müssen wir die passenden Lebensmittel in ausreichenden Mengen aufnehmen. Zudem muss natürlich auch trainiert werden, um Muskeln aufzubauen. Es ist sehr wichtig, dass es nie zu einem Protein-Mangel kommt. Denn dann könnte es unter Umständen zu einem Muskelabbau kommen. Diesen gilt es natürlich zu vermeiden.
Solange aber immer etwas mehr Protein aufgenommen als abgebaut wird, steht dem Muskelaufbau nichts im Wege. Allerdings sollte nicht nur auf die Menge geachtet werden, sondern auch darauf, woher das Eiweiß stammt. Oben wurden einige Lebensmittel aufgelistet, die die wertvolle Aminosäure Leucin enthalten. Diese ist sehr wertvoll beim Muskelaufbau und sollte daher regelmäßig aufgenommen werden.
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