BCAA sind sogenannte „Branched Chain Amino Acids“. Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und Muskelerhalt. Erfahren Sie auf unserer Seite alles rund um das Thema BCAA.
Inhaltsverzeichnis:
- Wofür benötigt man BCAA und Aminosäuren
- So wirken verzweigtkettige Aminosäuren
- So funktioniert die Einnahme von BCAA optimal!
- Mögliche BCAA Nebenwirkungen im Detail
- BCAA oder EAA – Was ist wichtiger für den Muskelaufbau?
- Tipps bei der Wahl eines Supplements
- BCAA in natürlichen Lebensmitteln
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Letzte Aktualisierung am 10.10.2024 / #VerdientProvisionen / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Insbesondere Milch- und Fleischprodukte sind reich an BCAA. Während Aminosäuren normalerweise über den Dünndarm und die Leber in den Körper gelangen, können Leucin, Isoleucin und Valin direkt von der Skelettmuskulatur aufgenommen werden und von hier effektiv die körpereigenen Proteine mit Stickstoff versorgen. Leucin übernimmt im Körper die Funktion, Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und dem Muskelabbau entgegenzuwirken, indem es die Synthese von Eiweiß in der Muskulatur unterstützt. Leucin kann zudem die Wundheilung beschleunigen und zusätzliche Energie bei höchster Anstrengung liefern.
Zu Lebensmitteln mit einem besonders hohen Leucin-Gehalt gehören Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Nüsse. Wie das Leucin übernimmt auch Icoleucin die Aufgabe des Energielieferanten, da es an der Neubildung von Glukose maßgeblich beteiligt ist. Isoleucin ist in der Lage, den körpereigenen Hormonhaushalt zu regulieren und spielt daher eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und einen gesunden Blutzuckerspiegel. Nicht zuletzt wird Isoleucin in Verbindung mit der schnelleren Heilung von Wunden und von schweren Stoffwechselkrankheiten gebracht.
Vor allem Fleisch und Fisch sind reich an dieser Aminosäure. Ein äußerst wichtiger Neurotransmitter (Botenstoff) ist Valin. Es transportiert wichtige Stoffe zum Gehirn, stärkt das Immunsystem und kann ebenfalls den Blutzuckerspiegel regulieren. Haferflocken, Dinkelmehl, Thunfisch, Eier, Käse und Geflügel sind besonders gute Valin-Quellen.
Für was sind die Aminosäuren gut?
BCAA gehören zu den mehr als 20 proteinogenen Aminosäuren, wobei es sich um die kleinsten Bausteine von Proteinen handelt. Proteinogen heißen diese Aminosäuren, weil sie im Eiweiß vorkommen. Chemisch gesehen bilden sie die Gruppe der alpha-Aminosäuren. Proteine wiederum sind Enzyme, die ein wichtiger Teil unserer Organe sind und somit eine große Rolle für zahlreiche lebenswichtige Prozesse spielen. Sie sind an der Bildung von Transmittern im Gehirn beteiligt, unterstützen das Wachstum von Muskeln, Hormonen und anderen Enzymen und können zudem den Stoffwechsel regulieren.
Je nachdem welche Aminosäuren sich miteinander verbinden, entstehen verschiedene Proteine. Die meisten der proteinogenen Aminosäuren kann der Körper selber produzieren. Nur die essentiellen Aminosäuren können nicht körpereigen hergestellt werden und müssen deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden, um keine Mangelerscheinungen zu erleiden. Wenn es auch nur an einer der essentiellen Aminosäuren im Körper mangelt, können die Funktionen der Proteine im Körper nicht mehr voll ausgeführt werden. In der Folge kann das Immunsystem geschwächt werden, der Muskelaufbau kann erschwert werden und es kann zu Gelenkbeschwerden kommen. Nicht zuletzt sind Konzentrations- und Leistungsabfälle sowie langfristige Stoffwechselkrankheiten mögliche Folgen.
BCAA Wirkung von Kapseln und Pulver
Heute kommt es zunehmend zu Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Proteinzufuhr. Das liegt daran, dass sich die meisten Menschen heute sehr kohlenhydratreich ernähren. Insbesondere für Sportler, die Muskeln aufbauen und erhalten wollen oder ihre Kondition verbessern wollen, kann eine eiweißarme Ernährung äußerst hinderlich sein. Verzweigtkettige Aminosäuren können dabei Abhilfe schaffen.
Um von der positiven Wirkung für das Training zu profitieren, sollte daher auf eine proteinreiche Lebensweise mit ausreichend Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten geachtet werden. Da es aber oft schwer fällt, den Bedarf eines Leistungssportlers durch eine ausgewogene Ernährung allein zu decken, gibt es heute wirksame Präparate mit der empfohlenen Menge an BCAA.
Wie wirken Leucin, Isoleucin und Valin?
Doch wie können Leucin, Isoleucin und Valin den Sportler genau bei seinen Zielen unterstützen? Zum einen ist eine BCAA Wirkung die Beteiligung an der Proteinbiosynthese, also der Neubildung von Proteinen in den Zellen. Durch den Zuwachs an Proteinen können verstärkt Muskeln gebildet werden. Daneben schüttet der Körper durch die Zufuhr von verzweigtkettigen Aminosäuren, gehäuft Wachstumshormone aus, wozu auch das Testosteron gehört.
Durch die höhere Konzentration an Testosteron im Körper können die Muskeln schneller und effektiver aufgebaut werden. Für Ausdauersportler und Kraftsportler ist es wichtig, möglichst lange fit zu bleiben. Die BCAA Wirkung kann dem Körper helfen, die Ermüdung zu verzögern bzw. zu verhindern, indem sie dem Körper Energie liefern, obwohl ein Mangel an energiespendenden Kohlenhydraten fehlt.
Die Wirkung auf die Glukosespeicherung im Muskel
Zudem kann die Leistung des Sportlers gesteigert werden, weil die BCAA Wirkung dabei hilft, Glukose länger in den Muskeln zu speichern. Besonders Isoleucin und Valin wandeln sich aktiv in Glukose um. Nicht nur der Aufbau von Muskelmasse wird durch BCAA unterstützt, sondern gleichzeitig führt die angekurbelte Energieverbrennung zu einer verstärkten Reduzierung von Körperfett.
Auch nach dem Training spielt die Wirkung eine immense Rolle bei der Muskelerhaltung. Sie können aktiv den Muskelabbau verzögern bzw. verhindern. Bei einer Unterversorgung ist eine Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel daher sehr sinnvoll, um durch optimale Versorgung von der vollen BCAA Wirkung zu profitieren. So sorgen Sie für eine korrekte BCAA Einnahme, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen und Ihr Immunsystem zu stärken. Supplemente sind als Kapseln und Pulver verfügbar.
BCAA Auswirkungen auf Gehirn, Stoffwechsel und das Immunsystem
Viele Sportler schätzen die unterstützende BCAA Wirkung von Leucin, Isoleucin und Valin bei intensiven Trainingseinheiten, doch wie genau wirken sich die essentiellen Aminosäuren auf unseren Körper aus? Zum einen fördern Aminosäuren die wesentlichen Funktionen des Gehirns, indem sie dafür sorgen, dass sich die Reaktionszeit verkürzt und das Gehirn langsamer ermüdet. Dies ist etwa für Ballsportarten wichtig, wo eine schnelle Reaktion und eine absolute Fitness gefordert werden. Insbesondere gewinnen die proteinogenen Aminosäuren mit zunehmendem Alter an Bedeutung, wenn die Gehirnleistungen nach und nach abnehmen.
Die positive Wirkung auf die Produktion von Botenstoffen zum Gehirn und der Synthese von wichtigen Glutamaten ein ebenfalls ein positiver Aspekt. Mentale und physische Leistungen können durch die ausreichende Zufuhr der Aminosäuren so auch mit wachsendem Alter erhalten bleiben. Die BCAA wirken sich zudem äußerst positiv auf den Stoffwechsel aus. Durch ihre antikatabole Funktion bewahren sie den Körper vor dem Muskelabbau.
Sie kurbeln den Stoffwechsel an und führen dadurch zu einer erhöhten Fettverbrennung. Der Sportler bekommt durch den angeregten Stoffwechsel einen zusätzlichen Schub von Fitness und Energie. Ein intensives Training kann den Körper schnell anfällig für Immunkrankheiten machen, da die nötige Kraft fehlt, um die Krankheitserreger abzuwehren. Auch dem steht die BCAA Wirkung aktiv entgegen, indem sie den Glutaminhaushalt aufrecht erhalten und zusammen mit dem Glutamin das Immunsystem gegen Viren schützen.
BCAA Einnahme – So werden verzweigtkettige Aminosäuren richtig dosiert
Optimale Dosierung – Um einen maximalen Effekt aus der Einnahme von BCAA zu erzielen, sollten diese nach bestimmten Richtlinien eingenommen werden.
Einnahmeempfehlungen und Dosierung – So funktioniert’s!
Ein Mensch benötigt am Tag ca. 20 bis 50 Gramm essentielle Aminosäuren. Da es unzählige Supplemente auf dem Markt gibt und auch verschiedene Darreichungsformen existieren (Bcaa-Pulver, Bcaa-Kapseln und Ampullen) sollten natürlich zuerst die Empfehlungen auf der Packung befolgt werden. Die größte Wirkung entfalten diese direkt nach dem Workout. Das kommt daher, dass BCAA nach dem Training die Ausschüttung von Insulin begünstigen und dadurch die Muskulatur eine bessere Energieversorgung erhält. Sportlich aktive Menschen sollten am Tag 10 bis 20 Gramm im Mischverhältnis 2:1:1 (2x Leucin, 1x Isoleucin und 1x Valin) zu sich nehmen.
Der richtige Zeitpunkt für die Supplemente
- 30 Minuten vor dem Workout 5 – 10 Gramm
- Sofort nach Beendigung des Workouts
- Während Diätphasen kann auch eine Einnahme Morgens und Abends vor dem ungewünschten Abbau der Muskeln schützen.
Da unser Körper nur verschiedene Eiweiße richtig verarbeiten kann, ist eine zielgerichtete Auswahl der Proteine die Mutter aller Maßnahmen. Denn unsere Leber wandelt genau diese drei Aminosäuren nicht um. Dadurch stehen die BCAA direkt dem Muskelgewebezur Verfügung und können dort ihre positiven Einflüsse wirken lassen.
Wann spricht man von richtiger Einnahme?
Im Allgemeinen ist zuerst ein Maßnahmeplan zu erstellen, welcher vor allem bei Anfängern von einem professionellen Sportler/Trainer erstellt wird, dem sogenannten Supplement Plan. Es können nämlich einige Fehler bei der Einnahme bzw. der richtigen Dosierung passieren. Ein guter, individuell erstellter Plan kann solche Probleme aber verhindern. Viele Sportler bevorzugen die BCAA Einnahme in Zusammenhang mit dem begehrten PPN Ultra Whey Protein, bei Amazon ab ca. 24,19 € pro Kg. Die Einnahme hängt zudem von diversen individuellen Faktoren ab. Selbstverständlich ist der Fitnesszustand der jeweiligen Person zunächst im Vordergrund. Je nach Veränderung des Körpergewichts bzw. der Fitness muss auch die BCAA Dosierung für den Sportlers sinnvoll angepasst werden. Weitere Infos zu Molkenproteinpulver gibt es auf whey-protein-info.de.
Bei einem intensiven Trainingsverhalten ist eine regelmäßige Einnahme ratsam. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Bestandteile der BCAA in Bezug auf die benötigte Menge. So sind die Bestandteile Isoleucin mit 2 Gramm, Leucin mit ca. 5 Gramm und Valin mit rund 4 Gramm pro Tag angegeben. Bei der Einnahme gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten. Es gibt Pulver, Kapseln oder auch Ampullen. Die beste Wirkung erreicht der Sportler durch die direkte Einnahme nach dem Training. Ansonsten ist dabei eine Menge von 5 bis 10 Gramm die Regel und zusätzlich ein Eiweißshake pro Tag. Selbst in einer kalorienarmen Definitionsphase ist es von großer Bedeutung, die Eiweiße weiterhin einzunehmen. Denn nur dann kann gewährleistet werden, dass die die Muskelmagermasse erhalten bleibt oder sogar aufgebaut wird. Vor allem Neueinsteiger sollten die genauen Zeiten der Einnahme beachten und die erste Ration am Besten eine halbe Stunde vor dem Trainingsbeginn zu sich nehmen. Alternativ kann die BCAA-Einnahme natürlich auch morgens und abends erfolgen.
Was ist die genaue Wirkung von BCAA?
Die Einnahme bewirkt übergeordnet und langfristig eine deutliche Leistungssteigerung des Sportlers. Zunächst sorgt das Eiweiß dafür, dass der Proteinabbau deutlich eingeschränkt wird und es zu einer erhöhten Proteinsynthese kommt. Der Serotonin Spiegel ist beim trainieren sehr hoch. Bei manchen Menschen kommt es darauf hin zu einer Ermüdung der Muskulatur, was das Training beeinträchtigt. Ratsam ist deshalb die Einnahme von Kapseln. Diese sorgen für eine Reduktion des Serotonin Spiegels sowie eine längere Ausdauer.
Natürliche Lebensmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA
Die Aufnahme des Proteins ist natürlich auch über normale Nahrungsmittel möglich. Viele BCAA in Lebensmitteln sind zum Beispiel in Rindfleisch, rohem Lachs und Hähnchenbrustfilet.
Nebenwirkungen – Probleme & Unverträglichkeiten mit BCAA-Aminos
Viele Athleten schwören auf den effektiven Muskelzuwachs in Verbindung mit einem fordernden Training. Dabei finden in der Regel auch diverse Supplemente wie BCAA, Eiweißpulver oder Kreatin ihren Platz im täglichen Ernährungsplan. Wie sieht aber mit möglichen Nebenwirkungen aus? Kann eine Überdosierung der Aminosäuren nachteilige oder gefährliche Folgen haben?
Nebenwirkungen bei unsachgemäßer Anwendung
Bei der Einnahme von Kapseln oder Pulvern mit BCAA sollte man sich an die korrekte Dosierung halten. Da es sich bei BCAA um essentielle Aminosäuren handelt, die ohnehin über die natürliche Nahrung aufgenommen werden, besteht im Normalfall keine Gefahr von Nebenwirkungen. Die Devise „Viel hilft Viel“ ist aber dennoch am falschen Platz. Wer mehr konsumiert als er benötigt, entwickelt nicht etwa mehr Muskulatur beim Training, sondern scheidet die überschüssigen Aminosäuren wieder aus.
Da Supplemte natürlich Geld kosten, sollte jedem Klar sein, dass er die Dosierung sinnvoll wählen sollte. Da die verschiedenen Hersteller ganz unterschiedliche Mengen von Leucin, Isoleucin und Valin in ihre Produkte mischen, sollte zur korrekten Einnahme die jeweilige Dosierungsanleitung auf der Verpackung nicht überschritten werden. Aminosäuren wirken auf förderlich auf das Haarwachstum, weshalb dieser recht seltene Effekt als einzig wirklich Nebenwirkung bekannt ist. Bei Pulvern liegen Nebenwirkungen meistens nicht an den BCAA selbst, sondern sind auf weitere enthaltene Komponenten oder das Mischgetränk (Milch – Laktoseintoleranz) zurückzuführen.
Kann es bei bestimmten Personen zu BCAA Nebenwirkungen kommen?
Grundsätzlich kann jeder seinen Körper mit BCAA unterstützen. Hauptsächlich werden sie jedoch von Sportlern, die besonders Ausdauer- und Krafttraining absolvieren, eingenommen um den körpereigenen Muskelaufbau zu unterstützen. Das enthaltene Gemisch aus Leucin, Valin und Isoleucin wird in einigen Fällen sogar älteren Menschen empfohlen, um den Muskelabbau zu verlangsamen und die körperlichen Fähigkeiten dadurch länger aufrecht zu erhalten. Kinder und Jugendliche sollten den Verzehr von diesen Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden, es sei denn sie wurden ärztlich angeordnet.
BCAA oder EAA – Was ist besser beim Muskelaufbau und der Regeneration?
Ein Großteil der Kraftsportler und Bodybuilder sind sich hinsichtlich des Supplements einig: BCAAs unterstützen den Muskelaufbau und gehören zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln. Das Supplement EAA bekommt derzeit einen hohen Zuspruch in der Fitness-Szene. Verschiedene Ansichten verunsichern Einsteiger und fortgeschrittene Sportler. Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen den beiden Supplements und geht auf die Sinnhaftigkeit ein.
Wie wirken sich BCAAs auf den Körper aus?
BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren-Nahrungsergänzungsmittel. Sie bestehen aus den drei Elementen Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1. Leucin nimmt einen großen Einfluss auf die Proteinsynthese und erhält den größten Anteil.
Es stärkt und verbessert den Muskelaufbau. Isoleucin und Valin steuern die Energiegewinnung aus der Nahrung. BCAAs können die Insulinausschüttung mit der Einnahme von Kohlenhydraten stimulieren. Die erhöhte Insulinreaktion wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Das Supplement verhindert den Muskelabbau.
Wie wirken sich EAAs auf den Körper aus?
EAAs zeigen einen höheren Aminosäurepool. Zu den drei bekannten Aminosäuren kommen sechs weitere hinzu. Darunter fallen:
Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht selbstständig produzieren und ist prinzipiell darauf angewiesen. EAAs zeigen zwar ein größeres Aminosäureprofil, sie sind dadurch nicht automatisch sinnvoller als BCAA. Der Körper reagiert je nach Trainingsform auf die BCAA und EAAs. Die korrekte Einnahme hängt mit den individuellen Eigenschaften des Körpers zusammen. Dazu zählen die Sportart, die körperliche Verfassung, der Stoffwechseltyp, die Ernährung und das Ziel.
BCAAs und EAAs beim Muskelaufbau und Muskelregeneration
Sportler benötigen bei einem ausgewogenen und angepassten Ernährungsplan weder BCAAs noch EAAs. Wie oben beschrieben, reagiert jeder Körper individuell auf Supplements und Veränderungen. Einige Personen haben Probleme mit der direkten Nahrungsaufnahme nach dem Workout oder vertragen bestimmte Produkte nicht.
Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs oder EAAs sind ein guter Ersatz für solche Ausfälle. Diese Produkte gleichen Defizite in der Ernährung aus und sollen den Großteil der Ernährung nicht ersetzen.
Der wesentliche Unterschied findet sich in der Verstoffwechselung von BCAAs und EAAs. Isoleucin, Leucin und Valin werden primär im Muskel selbst verstoffwechselt. Dieser Vorgang bringt mehrere Vorteile während des Trainings mit sich. Der Körper greift nach einer harten Trainingseinheit direkt auf die Energiegewinnung aus den Muskeln zurück. Neben der Stimulation der Insulinausschüttung aktivieren BCAAs das Protein mTor.
Dieses Protein ist für den Muskelaufbau relevant. Zudem verringern BCAAs den Anstieg von Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke. Der Serotoninspiegel sinkt, wodurch sich Ermüdungserscheinungen während des Trainings verringern. Die Leber verstoffwechselt die weiteren Aminosäuren in EAAs. Dadurch werden sie während oder nach dem Training irrelevant für die schnelle Energiegewinnung aus den Muskeln.
Sinnhaftigkeit bei den unterschiedlichen Trainingsphasen
Zu den größten Stärken der BCAAs gehören die schnelle Energiegewinnung und der Schutz vor dem Muskelabbau. Das Supplement eignet sich für Sportler, die primär Muskelmasse aufbauen und Energie während des Trainings bereitstellen möchten.
Diese Gruppe besitzt in der Regel einen ausgeklügelten Ernährungsplan und deckt ein Großteil der benötigten Aminosäuren durch die Ernährung ab. Außerdem profitieren sie von den Wirkungsweisen der drei enthaltenen Aminosäuren. Die richtige Einnahme findet während des Trainings statt. Nach circa 30 Minuten steht dem Körper die Energie zur Verfügung.
EAAs sind beim gezielten Muskelaufbau pauschal nicht falsch, da sie einen ähnlichen oder gleichen Anteil wie BCAAs enthalten. Lediglich die fünf weiteren Aminosäuren machen den Unterschied zwischen BCAAs und EAAs.
Dadurch eignen sich EAAs für Sportler, die den eigenen Aminosäurepool nicht durch die Nahrung decken können. Dies gilt primär für die Definitionsphase und Diäten allgemein. Schauen wir uns dazu die weiteren Aminosäuren an, die sich in EAAs befinden und einen großen Anteil einnehmen:
Lysin
Diese Aminosäure unterstützt das Wachstum der Knochen, die Wundheilung und die Zellteilung. Es fördert die Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern.
Threonin
Threonin gilt als relevanter Baustein vieler Proteine und kommt in Kollagen des Bindegewebes, Knochen, Zähnen, Sehnen und Bänder vor. Sportler beanspruchen Knochen, Sehnen und Bänder beim Sport stärker. Ein gutes Bindegewebe schützt vor Dehnungsstreifen in der Haut durch den Muskelzuwachs.
Phenylalanin
Diese Aminosäure beeinflusst den Aufbau von Katecholaminen. Sie wirken im Körper als Neurotransmitter. Phenylalanin beeinflusst indirekt die Laune und stärkt die mentale Leistungsfähigkeit.
Trypthophan
Trypthophan wird im zentralen Nervensystem zu Serotonin und Melatonin verwandelt. Serotonin und Melatonin beeinflussen die Stimmung und den Schlaf. Der Muskelaufbau und die Regeneration finden während des Schlafens statt.
Methionin
Methionin ist an vielen Körperfunktionen gebunden. Es ist an der Regeneration von den Nieren und der Leber beteiligt und zeigt eine antioxidative Wirkung. In erster Linie verhindert diese Aminosäure eine übermäßige Fetteinlagerung in der Leber.
Histidin
Diese Aminosäure ist für den Sauerstofftransport im Körper, für die Wundheilung und Gewebereparatur entscheidend. Das Gewebehormon Histamin entsteht im Körper aus Histidin. Es unterstützt das Immunsystem, indem es eine Entzündungsreaktion hervorruft.
Diese Aminosäuren nehmen einen direkten oder indirekten Einfluss auf das Muskelwachstum, die Regeneration und das gesundheitliche Wohlbefinden. Sie funktionieren als einzelne Aminosäure nur bedingt. Die Makronährstoffe unterstützen sich gegenseitig. Manche Aminosäuren werden durch die Einnahme von Vitaminen aktiviert, weshalb ein ausgewogener Ernährungsplan wichtig für den Körper ist.
BCAAs oder EAAs: Was denn nun?
EAAs sind die bessere Wahl, wenn die Menge an Isoleucin, Leucin und Valin zu 2:1:1 vorhanden sind. Ebenso eignen sie sich, wenn der Ernährungsplan nicht optimal ist. Dies gilt meistens für Anfänger und Personen, die noch am Ernährungsplan arbeiten. Bei einem guten Ernährungsplan sind BCAAs völlig ausreichend, da die restlichen Aminosäuren durch die Nahrung aufgenommen werden.
Bei der schnellen Energiegewinnung während des Trainings sind BCAAs vorzuziehen. EAAs binden sich hingegen nicht an das Training und können über den Tag eingenommen werden. Dies gilt für ebenso trainingsfreie Tage. Letztendlich sind beide Supplements sinnvoll, jedoch spart die richtige Anwendung bares Geld.
BCAA und Aminosäuren kaufen – Darauf müssen Sie achten
Wie bei jedem Produkt, gibt es natürlich auch beim Kauf von Aminosäuren einige Unterschiede. Das Lesen verschiedener Testberichte ist im Vorfeld sinnvoll. Nachfolgend möchten wir Ihnen einige Qualitätskriterien von BCAA mit auf den Weg geben. Die Hauptunterscheidung unterschiedlicher Produkte liegt hierbei im Verhältnis der einzelnen Bestandteile zueinander. Am besten haben sich zwei Teile Leucin auf jeweils einen Teil Isoleucin bzw. Valin bewährt. Präparate mit dieser Eigenschaft erkennt man häufig an der Abkürzung „2:1:1“.
Als nächstes Gütekriterium beim Test ist die Herstellerqualität zu nennen. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass der bevorzugte Anbieter keine Verunreinigungen innerhalb seiner Produkte hat und auf hochwertige Bestandteile setzt. Um ersteres auszuschließen reicht meistens schon ein Blick auf das Fabrikationsland. Wer auf Produkte setzt, die komplett „Made in Germany“ sind, kann hier am wenigsten falsch machen.
Weitere wichtige Kriterien bei der Kaufentscheidung sind beispielsweise der Anteil der Aminosäuren und der Preis pro 100 g bzw. Portion des Nahrungsergänzungsmittels. Auch der Geschmack ist äußerst wichtig, wenn Sie diese Aminosäuren kaufen wollen, da sie in Reinform sehr bitter sind.
Unser Test zeigt drei Dareichungsformen des Supplements: als Pulver, Kapseln und Flüssigkeit. In flüssiger Form liegen Sie jedoch nicht in Reinform vor, sondern sind meist mit anderen Aminosäuren gemischt, weswegen Sie auch als Amino Liquid bezeichnet werden. Ganz gleich, für welchen Hersteller sich der Sportler entscheidet, er sollte die Produkte im Vorfeld sorgfältig vergleichen und die Wahl auf seine persönlichen Bedürfnisse abstimmen. Besonders Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit BCAA achten.
BCAA in natürlichen Lebensmitteln
Da BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zu den essentiellen Aminosäuren gehören, sind diese lebensnotwendig. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen. Daraus folgt, dass BCAA in Lebensmitteln vorhanden sein müssen und diese darüber konsumiert werden können. Welche natürlichen Lebensmittel sind besonders reich an BCAA?
Lange bevor es eine Industrie für Nahrungsergänzungsmittel gab, mussten Menschen also bereits Leucin, Isoleucin, Valin und natürlich auch diverse andere Stoffe über die tägliche Ernährung aufnehmen. Im folgenden Beitrag werden einige besonders aminosäurereiche Lebensmittel genannt und in Tabellenform die genauen BCAA-Anteile aufgeführt.
Mehr Muskeln durch ausgewogene Ernährung aufbauen
Jeder ist, was er isst. Diese Redewendung gilt auch beim Krafttraining. So hat die Ernährung einen maßgeblichen Anteil an der Produktivität des Trainings und die Auswirkungen auf den Körper. Wer sein Ausdauertraining zu drastisch ausbaut, wird Probleme damit haben, reine Muskelmasse aufzubauen. Muskeln benötigen nämlich starke Reize (also ein intensives Krafttraining) und genügend Energie. Diese Energie steht bei überhöhten Cardioaktivitäten meistens nicht mehr zur Verfügung.
Eine Stunde Spinning beispielsweise kann bis zu 1200 Kcal verbrennen. Da bleibt für den Muskel meistens kein „Futter“ mehr übrig. Schlimmer noch, es besteht bei dauerhafter Unterversorgung mit Energie, sogar die Möglichkeit bestehende Muskelmasse abzubauen. Der Körper holt sich seine benötigte Energie in „Hungerzeiten“ nämlich nicht nur aus dem Körperfett, sondern auch durch die Zerlegung von Muskeln in Aminosäureketten.
Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren und BCAA hilft dabei diesen Muskelabbau zu stoppen. Besser noch, durch eine erhöhte Proteinbiosynthese kann die Muskulatur bei gleicher Trainingsintensität stärker wachsen.
Tabelle 1: BCAA in Lebensmitteln – Rohgetreide
| Leucin in mg pro 100g | Isoleucin in mg pro 100g | Valin in mg pro 100g | |
| Weizen | 854 | 458 | 556 |
| Mais | 1155 | 337 | 477 |
| Reis | 675 | 336 | 466 |
| Gerste | 848 | 456 | 612 |
| Hafer | 1284 | 694 | 937 |
| Roggen | 980 | 550 | 747 |
| Hirse | 1400 | 465 | 578 |
Tabelle 2: BCAA in Lebensmitteln – Kuhmilch und vegane Alternativen
| Leucin in mg pro 100g | Isoleucin in mg pro 100g | |
| Kuhmilch | 310 | 188 |
| Sojamilch | 1224 | 739 |
| Reismilch | 121 | 66 |
| Hafermilch | 43 | 29 |
Die meisten Bodybuilder nehmen BCAA und speziell Leucin über BCAA Kapseln oder andere Supplementformen zu sich. Das kann auch einige Vorteile haben, da die Artikel gezielt den BCAA-Haushalt des Körpers regeln. Meistens sind kaum andere Nährstoffe enthalten und der Sportler führt dem Organismus so keine überschüssigen Kohlenhydrate oder Fette zu. Eine lückenlose Versorgung mit BCAA in Lebensmitteln ist aber problemlos möglich. Es gibt viele bcaareiche und natürliche Nahrungsquellen. Neben verschiedenen Milchprodukten besitzt aber vor Allem Fisch und Fleisch die höchsten Anteile an den verzweigtkettigen Aminosäuren. Auch Nüsse, einige Getreidesorten und Sojaprodukte können Lieferant für Aminosäuren sein. Weitere leckere und proteinreiche Lebensmittel, sowie abwechselungsreiche Rezepte lassen sich auf moremuscles.de entdecken.
Tabelle 3: BCAA in Lebensmitteln – Fleisch und Fisch mit hohem Aminosäurenanteil
| Leucin in mg pro 100g | Isoleucin in mg pro 100g | Valin in mg pro 100g | |
| Hühnerfleisch | 1705 | 1058 | 1118 |
| Putenfleisch | 1647 | 647 | 765 |
| Rindfleisch | 1700 | 1090 | 1150 |
| Kalbfleisch | 1660 | 1110 | 1120 |
| Thunfisch | 2170 | 1320 | 1680 |
| Wildlachs | 1770 | 1160 | 1390 |
| Buntbarsch | 1588 | 941 | 941 |
Fleisch und Fisch sind Lebensmittel mit hohem Aminosäureanteil
Aminosäuren sind besonders für Sportler sehr wichtig. Nicht umsonst hat sich eine komplette Industrie um diese Proteinbausteine herum gebildet. Es gibt viele namenhafte Hersteller, die auch hochwertige Nahrungsergänzungspräparate mit Aminosäuren produzieren. Den täglichen Tagesbedarf an BCAA kann ein Mensch aber auch problemlos mit Fleisch und Fisch decken. Im Durchschnitt bietet mageres Fleisch ca. 20 Prozent Protein, 2-3 Prozent Fett und weniger als ein Prozent Kohlenhydrate. Der BV des enthalten Proteins ist besonders bei Geflügel und Fisch sehr hoch. Um die Zerlegungsprozesse der Proteine im Körper optimal durchführen zu können, ist die Aufnahme ausreichender Mengen von essentiellen Aminosäuren nötig. Dabei sind nicht nur die 3 BCAAs wichtig, sondern alle proteinogenen Aminosäuren.
Fehlfunktionen können bereits dann auftreten, wenn der Bedarf an einer einzelnen Aminosäure nicht gedeckt ist. Warum besonders im Sportbereich auf BCAA gesetzt wird, ist recht einfach zu erklären. Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin werden bei einem Energiedefizit primär zur Energieumwandlung verwendet. Der Körper baut also keine bestehenden Muskeln ab, obwohl nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen. Das Resultat ist ein gesteigertes Muskelwachstum, bei gleichbleibendem Training und ein Ausbremsen des Energiebezugs über bestehende Muskelgruppen.
BCAA sollten also bei jedem Menschen in ausreichender Form zur Verfügung stehen. Ob dies über natürliche Nahrungsquellen geschieht oder mit der BCAA Einnahme als Kapsel oder BCAA Pulver erreicht wird, bleibt jedem selbst überlassen. Wenn Sie sich, wie die meisten Bodybuilder für Supplemente entscheiden, werfen Sie vor dem Kauf einen Blick auf unseren Beitrag der relevanten Qualitätfaktoren von BCAA. So gehen Sie sicher, ein hochwertiges BCAA-Supplement, ohne Verunreinigungen zu erwerben.
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