Mit dem Begriff Beckenboden ist die Beckenbodenmuskulatur gemeint, die sich beim Menschen in der Körperhöhle des kleinen Beckens befindet. Der Beckenboden stellt den Abschluss des Beckens nach unten dar und füllt das Areal zwischen dem Schambein, dem Steißbein und den seitlichen Sitzbeinhöckern rechts und links aus. Mit regelmäßigem Beckenbodentraining kann man diese Muskulatur stärken und so u. a. auch einer Inkontinenz vorbeugen.
Der Boden des Beckens besteht aus den Muskeln Diaphragma pelvis, Diaphragma urogenitale und einer Schicht aus Bindegewebe, Schwellkörpern und Schließmuskeln. Die abschließenden Gewebestrukturen des Beckens geben den Organen im Becken Halt und haben einen starken Einfluss auf die Funktion des Blasenschließmuskels.
TIPP: Der Beckenboden kann sehr gut zuhause traininert werden. Hilfreiche Trainingsbücher und Sportausrüstung für Beckenbodentraining gibt es z. B. bei Amazon.
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Im Laufe des Lebens können aus Altersgründen die muskulären Strukturen und vor allem die bindegewebigen Teile des Beckens erschlaffen. Schwangerschaften und Entbindungen sorgen bei Frauen für eine extreme Belastung des Gewebes. Bei Männern und Frauen können Unfälle, Verletzungen und Operationen zu einer besonderen Schwächung des Beckenbodens führen.
Als Folgen eines schwachen Gewebes können Harninkontinenz, aber auch Stuhlinkontinenz als Einzelsymptom und vergesellschaftet auftreten. Durch Beckenbodengymnastik und gezielte Beckenbodenübungen können die Muskeln und das Bindegewebe gekräftigt werden, damit sie ihren wichtigen Aufgaben wieder besser gewachsen sind. Übrigens kann eine durch Beckenbodentraining gestärkte Beckenbodenmuskulatur auch zu einer gesteigerten sexuellen Erlebnisfähigkeit bei der Frau und beim Mann führen.
Die Unterschiede des Beckens bei Mann und Frau
Der Becken einer Frau ist breiter als bei einem Mann. Deshalb hat auch der flächig aufgespannte Boden des Beckens ein größeres Areal auszukleiden, als dies bei einem männlichen Becken der Fall ist. Zudem sind bei Frauen die Muskeln des Beckenbodens schwächer ausgebildet.
Bei Frauen gibt es im Gewebe drei Öffnungen, die Durchtrittsstellen für die Harnröhre, die Scheide und den Darm zum Rektum hin sind. Diese Öffnungen stellen durch ihr Vorhandensein bereits eine Schwächung des Beckenbodengewebes dar.
Bei Männern gibt es nur zwei Durchtrittsstellen: für die Harnröhre und für den Enddarm. Die anlagebedingt kräftigere Beckenbodenmuskulatur hat also eine schwächende Durchtrittsstelle weniger und wird zudem nicht durch Schwangerschaften belastet.
Inkontinenz bei Frauen
Durch die beschriebenen anatomischen Gegebenheiten sind Frauen von einer Blasenschwäche wesentlich häufiger betroffen als Männer. Möglich ist, dass direkt nach einer Entbindung eine zeitweilige Belastungsinkontinenz auftritt, die sich nach und nach wieder zurückbildet.
Vor allem, wenn die Beckenbodenmuskulatur mit entsprechendem Beckenbodentraining gekräftigt wird, bilden sich die Symptome der Belastungsinkontinenz nach der Geburt in der Regel wieder zurück. Nach mehreren Geburten, nach Bauchoperationen und mit dem im zunehmenden Alter sich verändernden Hormonhaushalt sind jedoch zahlreiche Frauen davon betroffen, dass beim Niesen, Husten und bei körperlicher Bewegung unkontrolliert Urin abgeht.
Durch die Schwächung von Bindegewebe und Muskeln des Beckens wird der Schließmuskel der Blase nicht mehr ausreichend unterstützt, sodass unkontrolliert Harn die Blase verlassen kann. Besonders merkbar wird dies, wenn im Bauch ein erhöhter Druck entsteht, wie dies beim Lachen oder Niesen geschieht. Meist handelt es sich um Harninkontinenz, jedoch kann die Inkontinenz auch den ringförmigen Schließmuskel des Enddarms betreffen.
Inkontinenz bei Männern
Männer haben seltener unter einer Blasenschwäche zu leiden. Jedenfalls ist dies solange so, bis sie eines Tages im Bauchraum operiert werden müssen. Häufiger Anlass für eine solche Operation des Bauchraumes bei Männern sind Erkrankungen der Prostata.
Vor allem bei der Diagnose von Prostatakrebs wird das Organ in der Regel operativ entfernt. Durch die entstehenden Verletzungen werden Muskeln, Bindegewebe und Nerven geschädigt. Oft verliert sich die Inkontinenz im Laufe des Heilungsprozesses wieder. Bei manchen Patienten jedoch bleibt sie bestehen.
Hilfe durch Beckenbodentraining
Es gibt weitere Krankheitsbilder der Inkontinenz: Männer wie Frauen können an Dranginkontinenz, an Überlaufinkontinenz oder Reflexinkontinenz leiden. Bei allen Formen der Inkontinenz hilft ein Beckenbodentraining, die Symptome abzumildern. Die Beckenbodengymnastik kann sogar die volle Funktion des Schließmuskels der Blase wieder herstellen.
Das Beckenbodentraining sollte zunächst unbedingt unter einer professionellen Anleitung stattfinden, damit der Betroffene es lernt, die richtigen Muskelgruppen während des Beckenbodentrainings anzusprechen. Nur dann ist das Training der Beckenbodenübungen effektiv. Anbieter von Kursen für das Beckenbodentraining und gezielter Beckenbodengymnastik können Physiotherapeuten sein.
Heute gibt es für Beckenbodentraining auch Kurse an Volkshochschulen oder in Sportvereinen. Bei jedem Anbieter ist es wichtig, dass die Therapeuten für das Beckenbodentraining eine fundierte Ausbildung absolviert haben. Ein regelmäßiges Beckenbodentraining ist auch für Schwangere möglich.
Je früher sie mit der Beckenbodengymnastik beginnen, desto weniger muss nach der Entbindung befürchtet werden, dass es zu einer bleibenden inkontinenten Blase kommt. Für Schwangere sollte jedoch ein sehr individuelles Beckenbodentraining durchgeführt werden, welches sich am Fortschritt der Schwangerschaft orientiert. Die erlernten Beckenbodenübungen sollten nach der Geburt weiter trainiert werden. Schwangere Frauen sollten sich über ein geeignetes Beckenbodentraining von ihrem Gynäkologen oder ihrer Hebamme beraten lassen.
Unterstützung durch Biofeedback beim Beckenbodentraining
Oft fällt es Patienten beim Beckenbodentraining schwer, die Beckenbodenübungen richtig anzuwenden, weil sie die richtigen Muskelgruppen nicht so ohne Weiteres spüren. Als Hilfsmittel für das Beckenbodentraining kann eine kleine Sonde verwendet werden, die ein Biofeedbacktraining ermöglicht. Die Sonde wird entweder an der Darmwand des Enddarmes oder innerhalb der Scheide positioniert.
Das Gerät kann während des Beckenbodentrainings anzeigen, mit welcher Intensität es gelingt, den gewünschten Muskel zu aktivieren. Zusätzlich kann die Sonde während des Beckenbodentrainings einen elektrischen Impuls zur Stimulation der Beckenbodenmuskulatur abgeben. Mit etwas Geduld gelingt es nach und nach, auch ohne die Biofeedbacksonde das Beckenbodentraining durchzuführen. Erfahren Sie mehr über Biofeedback.
Schwäche des Beckenbodens durch Beeinträchtigungen des PC-Muskels
Durch den Beckenboden wird der Oberkörper mit dem Unterkörper verbunden. Er sorgt dafür, dass man aufrecht geht, sorgt für die Stärkung des Rückens und hält und trägt das Gewicht der inneren Organe (hier geht man von ungefähr 15 Kilogramm aus).
Der Beckenboden setzt sich aus einer dreischichtigen Muskelplatte zusammen, die an dem Steißbein und dem Schambein befestigt ist. Dieser Muskel wird auch als „Pubococcygeus-Muskel“, abgekürzt PC-Muskel, bezeichnet. Wenn diese Muskulatur nicht mehr stark genug ist, kann sie ihren Aufgaben nicht mehr nachkommen.
Das fängt dann zum Teil mit einer vorübergehenden Schwäche der Blase in der Form an, dass dies dann zu einer Harn- und Stuhlinkontinenz führen kann. Ebenso kann es zu Problemen wie der Blasensenkung oder einem Gebärmuttervorfall kommen.
Bei den Männern führt ein geschwächter Beckenboden dazu, dass es zu einem ständigen Harndrang, aber auch zu Impotenz oder zu einem vorzeitigen Samenerguss kommen kann. Wenn extremen Erscheinungen vorhanden sind, kann dann nur noch eine Operation entsprechende Abhilfe schaffen, um dann die ganzen Organe wieder an ihren richtigen Platz zu rücken. Soweitt muss es nicht kommen, wenn man die Beckenbodenmuskulatur mit regelmäßigen Beckenboden Übungen trainiert und stärkt.
Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus den beiden Schließmuskeln für den Enddarm (auch als Rektum bezeichnet) und für die Harnblase zusammen. Wenn man auf der Toilette beim Wasserlassen kurz den Harnstrahl unterbricht und dies nicht gelingt oder nur sehr kurz, ist hier ein deutliches Anzeichen vorhanden, dass die Beckenbodenmuskulatur ein Training durch Beckenboden Übungen benötigt.
Für Frauen gibt es noch eine weitere Möglichkeit, diese Muskeln zu finden, indem diese einen Finger in die Scheide einführen und die Vaginal-Muskulatur fest zusammenziehen in der Form, als wollte man den Finger zusammendrücken.
Beckenbodentraining mit einfachen Beckenboden Übungen, die jeden Tag durchgeführt werden können
Eine der Beckenboden Übungen, die man täglich unkompliziert und einfach und auch unauffällig durchführen kann, ist die Beckenbodenmuskulatur drei Sekunden zusammenzuziehen und dann wieder loszulassen.
Diese Art von Beckenboden Übungen sollte man dann zehn Mal hintereinander wiederholen und dies wiederum dann drei Mal am Tag. Am Ende dieser Beckenboden Übungen sollte dann die Muskulatur bewusst entspannt werden.
Beckenbodentraining durch ein Schnelles Zusammenziehen der Muskulatur und dann wieder Loslassen
Hierbei handelt es sich um eine weitere Variation der zuvor beschriebenen Übung. Hier zieht man den Beckenboden schnell zusammen und lässt ihn dann sofort wieder los. Zu Beginn ist diese Übung nicht ganz einfach, gelingt aber bei zunehmender Anwendung dann immer besser. Dies sollte man auch drei Mal am Tag zehn Mal durchführen.
Beckenbodentraining mit einer Aufzugübung
Das ist vor allem eine Übung für Frauen über die Vagina, indem die Frau die Vagina hin- und her bewegt und danach kurz entsprechend entspannt. Auch diese Übung sollte man drei Mal am Tag 10 Mal wiederholen.
Beckenbodentraining, die in die Beckenbodengymnastik zusammen mit anderen Personen eingebunden sind
Die Durchführung von Beckenboden Übungen gemeinsam mit anderen Personen macht wesentlich mehr Spaß, als solche erwähnten Übungen alleine durchzuführen. Bei der Beckenbodengymnastik unter einer fachkundigen Anleitung werden hierbei geeignete Beckenboden Übungen erlernt, die man dann auch daheim dann selbst durchführen kann.
Solche Kurse für Beckenboden Übungen werden in der Regel von Physiotherapeuten angeboten und werden dann bei einer vorhandenen und nachgewiesenen Beckenbodenschwäche auch von den Krankenkassen teilweise übernommen. Hier sollte man wegen der Kostenübernahme von Beckenboden Übungen dann bei seiner Krankenkasse zur Sicherheit nachfragen.
Beckenbodenmuskulatur anspannen beim Heben
Jedes Mal, wenn etwas Schweres anzuheben ist, wird auf die Beckenbodenmuskulatur einer großer Druck ausgeübt. Damit dieser Druck dann auch ausgehalten wird, ist es sinnvoll, vor dem Heben den Beckenboden anzuspannen.
Ebenso sollte man schwere Gegenstände immer in Körpernähe mit einem geraden Rücken sowie mit der Kraft der Oberschenkel heben. Dadurch werden der Beckenboden sowie die Rücken geschont.
Richtiges Niesen und Husten
Wenn man niest oder hustet, entsteht eine große Spannung innerhalb des Unterbauches. Hier besteht die Gefahr, dass es immer wieder zu Harnverlust kommt. Deshalb sollte man beim Niesen oder Husten den Oberkörper leicht zur Seite drehen und dann über die Schulter husten Dadurch wird die Spannung aus dem Unterbauch genommen und die Beckenbodenmuskulatur wird geschont.
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