Tryptophan ist eine alpha-Aminosäure, die zusammen mit Histidin, Phenylalanin und Tyrosin zu den aromatischen Aminosäuren gezählt wird. Die proteinogene Aminosäure zählt ferner zu den essentiellen Aminosäuren, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper diese Aminosäure nicht selbst bilden kann. Reines Tryptophan ist ein weißer bis beiger Feststoff, der sich in kaltem Wasser nicht so gut, in warmem Wasser annehmbar und in heißem Wasser sehr gut löst. Tryptophan ist außerdem in heißem Ethanol löslich, in Chloroform nicht (das dürfte Chemiker/-innen allerdings eher interessieren als Sportler/-innen).
Vorkommen in natürlichen Lebensmitteln
Tryptophan kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Kakaopulver, Cashewkernen, Chiasamen und getrockneten Erbsen in relativ hoher Dosierung vor, Hähnchenbrustfilet und rohes Schweinefleisch, roher Lachs und Haferflocken haben auch relativ viel davon (gerechnet auf den Gehalt an Gesamtprotein). In Walnüssen, Hühnerei, Milch und ungeschältem Reis findet man immer noch akzeptable Mengen. Es ist also durchaus möglich, die Aminosäure in der täglichen Nahrung in einer für normale Umstände ausreichenden Menge zu sich zu nehmen.
Verschiedene Angaben, wie viel Tryptophan Menschen brauchen, sind mit Vorsicht zu genießen, denn die benötigte Menge hängt nicht allein vom Geschlecht ab. Tryptophan soll nach allgemeinen Angaben mit 3,5 bis 6 mg je Kilogramm Körpergewicht von Erwachsenen zu sich genommen werden: Eine 60 kg schwere Frau würde also zwischen 210 und 360 mg täglich benötigen – der Bedarf wäre mit 200 g Hähnchenbrustfilet gedeckt. Allerdings gibt es sehr viele Hinweise darauf, dass der Bedarf individuell sehr unterschiedlich ist.
Wirkung und Mangelerscheinungen von Tryptophan
Wie andere essentielle Aminosäuren auch erfüllt Tryptophan nicht nur eine einzige Funktion im Körper. Die Aminosäure wird in ihrer Wirkung oft als stimmungsaufhellend und gewichtsreduzierend beschrieben. Das liegt daran, dass die Aminosäure im Körper in Serotonin umgewandelt wird, in einen Botenstoff also, der depressiven Verstimmungen entgegenwirkt und fröhliche Gefühle aufkommen lässt. Tryptophan kann als Mittel gegen leichte Depressionen eingesetzt werden, ist dafür in Deutschland allerdings nicht zugelassen.
Eine Zulassung gibt es aber für leichte rezeptfreie Schlafmittel, die den Stoff enthalten. Allerdings ist die Einnahme mit Nebenwirkungen verbunden: Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit können ebenso auftreten wie Schwindel. Überdosierungen scheinen davon abgesehen nicht gefährlich zu sein, da momentan angenommen wird, dass die tryptophan-verarbeitenden Enzyme im Körper nur bei ausreichendem Vorhandensein des Stoffs überhaupt gebildet und für nichts anderes benötigt werden. Als Nahrungsergänzungsmittel ist die Aminosäure nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll – und der ist in den westlichen Industrieländern eigentlich unbekannt. Allerdings ist das Nahrungsergänzungsmittel für Sportler/-innen interessant. Die Aminosäure wird in der Muskulatur benötigt. Bei wenig Tryptophan im Körper wird es nicht von der Muskulatur aufgenommen, sondern steht der Serotonin-Produktion zur Verfügung.
Daher kann eine Einnahme sinnvoll sein. Der Stoff selbst wird beim Sport nicht benötigt, aber eine erhöhte Serotoninproduktion des Körpers soll leistungssteigernd wirken. Ferner wird die Aminosäure im Körper zu einer Vorstufe von Niacin verarbeitet. Niacin unterdrückt Müdigkeit und kann daher leistungssteigernd wirken.
Tryptophan Supplements für Sportler/-innen
Es gibt verschreibungspflichtige Präparate mit L-Tryptophan (in der Regel mit weiteren Wirkstoffen kombiniert) und solche, die frei erhältlich sind. Für Menschen, die die Aminosäure aus sportlichen Gründen zu sich nehmen wollen, ist es aber wenig sinnvoll, nach BCAA Supplements zu suchen. Diese Kombipräparate enthalten nicht nur die eine Aminosäure, sondern die drei Aminosäure Leucin, Isoleucin und Valin.
Das sind die essentiellen, verzweigtkettigen Aminosäuren – Tryptophan ist zweikettig, nicht verzweigt. Als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler/-innen gibt es L-Tryptophan in Form von Pulver und Kapseln. In Kapselform stellt beispielsweise die Firma My Supps 800 mg je Kapsel zur Verfügung, die Packung mit 100 Caps ist mit 20 Euro nicht so kostengünstig. Empfohlen wird die Einnahme von täglich einer Kapsel vor dem Schlafengehen.
Aminoplus stellt ebenfalls Kapseln her, allerdings „nur“ mit 500 mg Wirkstoff je Kapsel. Synomed, Hecht-Pharma und Vitaworld sind weitere Hersteller. Tryptophan in Pulverform ist lipophil und nur schlecht wasserlöslich, auch wenn der Hersteller XXL-Nutrition für das Pulver die Einnahme mit Fruchtsaft oder Wasser empfiehlt. Insgesamt ist L-Tryptophan eher ein Nischenprodukt.
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