Wer Kraft- oder Ausdauer-Sport betreibt, führt seinem Körper meist noch zusätzliches Creatin zu, um Muskelmasse aufzubauen und seine sportliche Leistung zu steigern. Das ist auch notwendig, da der Körper nur eine geringe Menge davon täglich selbst herstellen kann. Welche Vorteile hat Creatin und wie bedenklich ist das Abbauprodukt Creatinin.
Creatinin- und Creatinauswirkungen im Körper
Creatin ist eine aminosäurenähnliche Substanz, die die Muskelaktivität fördert. Sie ist in die Skelettmuskeln eingelagert. Der Körper stellt sie aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren her. Zuerst bildet er ATP (Adenosintriphosphat), das in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt und dann mithilfe des Creatins wiederum zu ATP wird. Dadurch erhalten die Muskeln noch mehr Energie.
Etwa 2% des täglich erzeugten Creatins werden als Creatinin über den Harn ausgeschieden. Da der Körper von den pro Tag benötigten 2 bis 4 Gramm lediglich 1 bis 2 Gramm selbst bilden kann, muss der Rest über Nahrungsmittel (Fisch, Fleisch) oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an der Substanz, da sie noch zusätzlich Muskelmasse aufbauen und mehr Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit erreichen möchten. Creatin beschleunigt außerdem die Regeneration nach anstrengenden Workouts. Maximal aufgefüllte Kraftreserven im Muskelgewebe ermöglichen härtere und auch häufiger durchgeführte Workouts. Sogar Gehirn und Nerven sind leistungsfähiger und stärker belastbar.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können mit Creatin-Supplementen Mangelzuständen vorbeugen. Das beliebteste Creatin-Supplement ist Creatin-Monohydrat. 10 bis 20 g davon werden in der Ladephase fünf Tage lang in drei Portionen getrunken. Sehr schnell von den Muskeln aufgenommen wird die leistungsteigernde Substanz, wenn man sie zusammen mit Traubensaft oder Dextrose konsumiert. Wasser ist dazu ungeeignet, da ein Großteil des Supplements sonst als Creatinin ausgeschieden werden würde. Optimale Einnahme-Zeiten sind vor dem Training, nach dem Training und am späten Abend. Ansonsten reicht es, Creatine direkt nach dem Workout zu konsumieren.
Auch in hohen Dosen sind Creatin-Supplemente ungefährlich, wie wissenschaftliche Studien ergaben. Leistungssportler ersetzen damit den unbequemeren Fleisch-Konsum. Anwender, die darauf überhaupt nicht oder nur wenig ansprechen, sollten sich Kre Alkalyn kaufen. Wichtig ist, dass das Supplement so rein wie möglich ist. Das ist beispielsweise bei Creapure der Fall.
Creatinin und Creatininwert
Creatinin entsteht beim Abbau von Creatin. Da Creatinin keine eigenen Aufgaben im Körper zu erfüllen hat, wird es einfach über den Urin ausgeschieden. Menschen mit normaler Nierenfunktion sind in der Lage, fast alles Creatinin auszuscheiden. Sind die Nieren jedoch zu mehr als 50% geschädigt, lässt sich der erhöhte Creatinin Wert sogar im Blut nachweisen.
Auskunft über das genaue Ausmaß der Nierenschädigung kann jedoch nur eine zusätzliche Creatinin Clearance geben. Bei dem Creatinin Test wird gemessen, wie viel Creatinin die Nieren an den Urin abgeben. Kommt es zum Nierenversagen, ist der Körper des Patienten meist noch fähig, einen Teil des Creatinin über den Stuhlgang auszuscheiden. Allerdings dauert es dann noch eine gewisse Zeit, bis sich der Creatinin Wert im Blut wieder normalisiert hat.
Der Creatinin Wert ist von Alter, Geschlecht, Nierenfunktion, Ernährungsweise, Muskelmasse, Körperoberfläche und Intensität der körperlichen Arbeit abhängig. Bestimmte Umstände können das Ergebnis der Creatinin Clearance verfälschen. Das sind beispielsweise eine (zu) hohe Proteinzufuhr, ein starker Abbau von Muskelgewebe und ein unausgeglichener Wasserhaushalt.
Warum die Creatininwerte gemessen werden
Die Creatinin Konzentration im Blut und Urin ist ein zuverlässiger Indikator für das Vorhandensein von Erkrankungen. Normal sind Werte von 0,5 bis 1,1 mg/dl bei männlichen Personen und 0,5 bis 0,9 mg/dl bei Frauen. Patienten mit abweichenden Creatininwerten können beispielsweise unter folgenden Erkrankungen leiden:
- Diabetes mellitus
- rheumatische Erkrankungen
- Bluthochdruck
- akute und chronische Nierenerkrankungen
- dauerhaft vorhandene Nierenschädigungen
Zu niedrige Creatininwerte findet man bei Kindern, alten Menschen, Schwangeren und Patienten mit Untergewicht. Erhöhte Creatininwerte haben Menschen mit Herz und Muskelerkrankungen, Muskel-Verletzungen, Epileptiker, mit akuten und chronischen Nierenleiden, Harn und Nierensteinen, Diabetiker und Bluthochdruck-Patienten. Im Extremfall kann es sogar zur Harnvergiftung (Urämie) kommen. Ein geringfügig erhöhter Creatinin-Spiegel lässt sich bei Personen feststellen, die zuvor Sport betrieben haben. Die Therapie zu niedriger oder zu hoher Creatinin-Werte erfolgt entsprechend der Haupterkrankung. Patienten mit Niereninsuffizienz müssen meist eine Protein arme Diät einhalten.
Creatin-Supplemente verbessern Kondition
Produkte wie Creapure und Kre Alkalyn bewirken einen Kraftzuwachs von bis zu 20 Prozent. Creatin-Monohydrate wie Creapure reduzieren beim Krafttraining noch zusätzlich den Körperfettanteil. Die Supplemente eignen sich sogar für Freizeitsportler, die Intervalltraining, Spielsportarten und Leichtathletik betreiben. Das Risiko, einen Muskelschaden beim Training davonzutragen oder Muskelschmerzen zu bekommen, ist mit den Supplementen deutlich geringer als ohne sie.
Creapure
Creapure hat besonders feine Partikel, sodass man es optimal in warme Flüssigkeit einrühren kann. Creapure gilt als das reinste Creatin-Supplement am Markt. Creapure ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen (Saure Himbeere, Melone, Zitrone-Limone, Kirsch-Limonade und Pfirsich-Mango) erhältlich. Da die fruchtigen Creapure Varianten ziemlich süß sind, kann der Anwender auch auf das geschmacksneutrale Creapure ausweichen.
Einige Minuten nach dem Einrühren in das Glas hat sich das Creapure Pulver bereits so gut gelöst, dass später keine Rückstände im Glas verbleiben. Fortgeschrittene Kraftsportler nehmen täglich 5 g Creapure Pulver zu sich, wobei jedes Gramm Creapure mit mindestens 100 ml warmer Flüssigkeit konsumiert wird. Da Creapure sehr wirksam ist, haben Sportler schon nach wenigen Tagen mehr Kraft.
Für noch mehr Ausdauer und Muskel-Füllung kann Creapure mit anderen Supplementen wie Whey Protein, Beta Alanin und Citrullin Malat kombiniert werden. Creapure ist in Dosen mit 250, 500 und 1000 Gramm Inhalt erhältlich und wird mit einem 0,6 g Dosier-Löffel geliefert. Um die leistungssteigernde Wirkung des Creapure nicht zu mindern, sollte der Sportler nicht mehr als maximal 2 Tassen Kaffee täglich zu sich nehmen.
Kre Alkalyn
Bei diesem Supplement handelt es sich um gepuffertes Creatin – ein Creatin-Monohydrat, das keine der bei anderen Produkten dieser Art mitunter vorkommenden Nebenwirkungen hat. Es ist laut Hersteller Angaben noch effektiver als andere Creatin-Monohydrate, da es dank seines höheren pH-Werts schneller in den Muskel überführt werden und dort noch mehr ATP herstellen kann. Außerdem kann der Anwender mit Kre Alkalyn noch zusätzlich Körperfett abbauen. Eine Aufbauphase ist mit Kre Alkalyn nicht notwendig: 1,5 g davon täglich reichen für den Muskelaufbau aus.
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