Auf der Suche nach glutenfreien Alternativen zum Weizenmehl stößt man irgendwann auf Linsenmehl. Es wird traditionell schon lange in der orientalischen Küche verwendet. So wird beispielsweise Papadam, das indische Fladenbrot, aus Linsenmehl hergestellt. Spätestens seit Glutenunverträglichkeiten zum Alltag gehören, und eiweißreiche Ernährung zum Trend geworden ist, werden auch andere Produkte aus Linsenmehl immer beliebter.
Wie gesund ist Linsenmehl?
Linsen sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und fleischreduzierten Ernährung. Vor allem aufgrund ihrer guten Verträglichkeit und guten Kohlehydrate haben sie an Beliebtheit gewonnen. Die langkettigen Kohlehydrate werden deutlich langsamer zerlegt, und sorgen so für einen nur langsam steigenden Insulin- und Blutzuckerspiegel. So können sie nicht nur länger satt machen, sondern auch die Fettverbrennung unterstützen. Linsenmehl enthält zudem alle wichtigen Nährstoffe.
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Der Protein- und Ballaststoffanteil ist in Linsen, und dem aus ihnen gewonnen Mehl ebenfalls sehr hoch. Damit unterstützt das Mehl aus Linsen auch eine gesunde Verdauung. Allerdings sollte es, wie andere Hülsenfrüchte auch, nicht roh verzehrt werden.
Rotes Linsenmehl hat sich so zum wahren Wunderpulver entwickelt. Es hat durch seine orange Färbung eine ansprechende Farbe. Da für die meisten Menschen auch die Optik ihrer Nahrung wichtig ist, ist dies von großem Vorteil. Gerade für eine glutenfreie oder kohlenhydratreduzierte Ernährung kann das Linsenmehl als gesunder Ersatz für Weizenmehl eingesetzt werden. Da es weder ein Süßungsmittel, noch Geschmacksverstärker oder andere Zusatzstoffe enthält, ist es ein völlig natürliches Nahrungsmittel. Vor allem auch für eine vielseitige vegane und vegetarische Ernährung kann das ei- und laktosefreie Mehl aus Linsen genutzt werden, da es eine exzellente pflanzliche Protein- und Eisen-Quelle ist.
Die Nährwerte des Mehls
Die Nährwerte von Linsen sind ähnlich wie bei allen anderen Arten von Hülsenfrüchten. Sie haben einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und enthalten viele Vitamine. So sind neben Vitamin B, auch Mineralien und Zink in Linsen enthalten. Der Fettanteil ist bei diesen Hülsenfrüchten gering. Von den neun wichtigsten Aminosäuren enthalten Linsen sieben. Durch ihre hohen Magnesium- und Kalium-Anteile eignen sie sich auch gut als Lieferant von wichtigem Eisen. Der Anteil an Ballaststoffen ist bei Linsenmehl abhängig von der verarbeiteten Linsensorte. So enthält Mehl aus ungeschälten grünen Linsen mehr Ballaststoffe als Mehl aus geschälten gelben und roten Linsen.
Bei rotem Linsenmehl geht man von einem Proteingehalt von 26 Prozent aus. Das heißt, in 100 Gramm Linsenmehl ist 26 Gramm pflanzliches Eiweiß enthalten. Der Ballaststoffgehalt von 13 Gramm auf 100 Gram ist bei diesem Linsenmehl nicht ganz so hoch wie bei Mehl aus ungeschälten Linsen. Etwa die Hälfte der Nährstoffe in Linsenmehl besteht aus Kohlehydraten. So sind etwa 50 Gramm von 100 Gramm Linsenmehl gesunde langkettigen Kohlehydrate, die sehr langsam verdaut werden. Der Fettanteil in Mehl aus Linsen liegt dafür unter zwei Prozent.
Linsenmehl Rezepte
Für Rezepte aus Linsenmehl benötigt man das gemahlene Mehl, das in den meisten Läden nur schwer zu finden ist. Alternativ zur langen Suche kann man Linsenmehl auch selbst herstellen. Um selbst Pasta aus roten Linsen herzustellen, kann man rotes Linsemehl selber machen. Dies ist sehr einfach und gelingt zuverlässig. Dafür werden Linsen in hochwertiger Qualität fein gemahlen. Natürlich sind auch alle andere Linsensorten für die Herstellung von Mehl geeignet. Weitere Zutaten benötigt man nicht für die Herstellung von Mehl aus Linsen.
Linsenmehl Pasta
Zutaten:
- 200 Gramm Linsenmehl
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Prise Salz
- Wasser nach Bedarf
Zubereitung:
Zuerst stellt man aus dem Mehl und etwas Wasser einen trockenen bröseligen Teig her. Im Anschluss werden Öl und Salz zugegeben. Der Teig muss danach zehn Minuten mit den Händen weiter geknetet werden. Er sollte geschmeidig und elastisch werden, und darf keinesfalls zu weich sein. Die Nudeln werden im Anschluss hergestellt. Bandnudeln lassen sich leicht aus kleinen ausgerollten Teigportionen schneiden. Für große Mengen kann auch eine Nudelmaschine verwendet werden. Die Nudeln werden nun getrocknet. Bei Bedarf können sie vorher auch noch mit ein wenig Mehl bestreut werden, damit sie nicht zusammenkleben.
Gekocht wird die Pasta später in Salzwasser. Je nach Größe und Form kann dies fünf bis zehn Minuten dauern. Am besten testet man zwischendurch auf die gewünschte Bissfestigkeit. Zu Pasta aus Linsen reicht man eine Soße oder, ganz klassisch, ein Pesto aus Olivenöl, Kräutern und Nüssen. Die Herstellung von Olivenöl muss man nicht selbst übernehmen, es gibt gute Qualitätsprodukte zu kaufen. Allerdings kann man auch diese Öle selber pressen.
Linsenmehl Brötchen und Brot
Eine tolle Alternative zu Brot aus Weizenmehl sind Brote aus Hülsenfrüchten. Brötchen und Brot können aus demselben Teig hergestellt werden und sind saftig und lange frisch.
Zutaten:
- 180 Gramm Mehl aus roten Linsen
- 180 Gramm Mehl aus Teff-Urgetreide
- 40 Gramm Sesamsamen
- 80 Gramm Kürbiskerne
- 18 Gramm Flohsamenschalen
- 5 Gramm Salz
- 5 Gramm Natron
- 400 Milliliter Wasser
Zubereitung:
Zu Beginn alle trockenen Zutaten vermischen. Danach das Wasser zugeben und den Teig mit den Händen oder einer Knetmaschine gründlich durchkneten. Im Anschluss den Teig für zehn bis fünfzehn Minuten quellen lassen. Da er relativ flüssig ist, sollte man eine Form für Brötchen oder Brote verwenden. Nachdem diese mit Backpapier ausgekleidet wurde, wird der Teig eingefüllt und an der Oberseite längs eingeschnitten und nach Wunsch mit weiteren Samen bestreut.
Gebacken wird das Brot für fünfzig Minuten bei 170 Grad. Die Brötchen benötigen eine etwas kürzere Backzeit. Im Idealfall führt man mit einem Holzstäbchen eine Garprobe durch, und verlängert bei Bedarf die Backzeit noch etwas. Nach dem Entnehmen sollte man die Form sofort entfernen. Vor dem Anschnitt müssen die Gebäckstücke allerdings mindestens zwanzig Minuten ruhen.
Alternativ kann man zum Backen auch leckeres Mandelmehl nutzen. Mandeln eignen sich ebenfalls, genauso wie andere vielseitige Mehlsorten, als gesundes Ersatzprodukt für Weizenmehl. Und auch Mandelmus kann als leckerer Brotaufstrich den Frühstücktisch statt der ungesunden Nussnougat-Creme bereichern.
Pfannkuchen mit Mehl aus Linsen
Zutaten:
- 200 Gramm Linsenmehl
- 250 ml Milch oder Mandelmilch
- 2 Eier oder Eiersatz
- 50 Milliliter kohlensäurehaltiges Mineralwasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
Als Erstes wird das Mehl mit der Milch verrührt. Der Teig sollte im Anschluss mindestens zehn Minuten quellen. Danach wird unter Zugabe von Eiern, Mineralwasser und Salz ein glatter Teig hergestellt. Aus diesem Teig werden die Pfannkuchen hergestellt. Dafür eine Pfanne erhitzen und mit etwas Öl die Pfannkuchen ausbacken. Gefüllt können die Pfannkuchen im Anschluss süß mit frischen Früchten und Fruchtaufstrich, oder auch herzhaft mit geschmortem, fein geraspeltem Gemüse werden.
Allgemeine Tipps für die Verwendung von Linsenmehl
Zum Backen kann Linsenmehl sehr vielseitig eingesetzt werden. Überall wo Weizenmehl genutzt wird, kann das Mehl aus Linsen genutzt werden, um die Nährstoff-Bilanz zu verbessern. Ist weder die glutenfreie, noch die kohlenhydratreduzierte Eigenschaft des Linsenmehls unbedingt notwendig, kann es auch zusammen mit Weizenmehl verwendet werden. So können die beiden Mehlsorten zu gleichen Teilen, als Ersatz für ein Gebäck das im Rezept nur aus Weizenmehl besteht, zugegeben werden. Der so entstandene Teig, unterscheidet sich bei der Weiterverarbeitung kaum von einem Teig, der nur aus Weizenmehl hergestellt wird.
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