Läuferknie behandeln – Übungen beim Tractus Iliotibialis Syndrom

Erfahre in 3 Schritten: Was ein Läuferknie ist, wie es entsteht und wie du es selbst behandeln kannst.

1. Was ist ein Läuferknie?

Das Läuferknie, in der Medizin auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom genannt, ist ein weitverbreitetes Schmerzsyndrom das durch Überbeanspruchung des Bewegungsapparates vor allem bei Läufern und Leistungssportlern auftritt. Allerdings kann jeder von einem Läuferknie betroffen werden. So wird dieses Syndrom auch bei Basketballern, Handballern, Fußballern, Kraftsportlern oder Menschen mit O-Beinen beobachten.

Hierbei treten meist stechende Schmerzen im Kniegelenk oder an der Außenseite des Kniegelenks auf. Die Knieschmerzen durch ein Läuferknie können sowohl von Muskel, Sehne, Kapsel oder Gelenkknorpel ausgehen und machen sich sowohl bei der Bewegung des Knies, beim Laufen (vor Allem Treppenlaufen) und sportlicher Belastung bemerkbar.

2. Wie entsteht ein Läuferknie?

Die Anatomie hinter dem Läuferknie – Faszien sind Weichteil-Komponenten im Bindegewebe, die die Muskeln wie eine Hülle umgeben. Sie bilden das Spannungsnetzwek für unsere Muskeln. Der Tractus iliotibialis ist so ein Faszienstreifen, der die Außenseite des Oberschenkels stützt. Diese Muskelhülle zieht sich dabei vom Darmbeinkamm nach unten bis zum Schienbeinkopf. Dieses Band spielt vor Allem beim menschlichen Stand eine große Rolle und kann ähnlich einem Gummiband Energie speichern und später wieder abgeben. Durch ständiges Beugen und Strecken des Kniegelenkes kann es bei Überbeanspruchung zu Reizzuständen kommen.

Beim Läuferknie treten Schmerzen deswegen auf, weil dieser Faszienstreifen an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt. Man könnte es sich wie ein Seil vorstellen, welches an einer Kante reibt und das immer und immer wieder. Bei einer schmerzfreien Bewegung gleitet der Tractus (also der Faszienstreifen) ganz normal am Kniegelenk vorbei. Bei einem Läuferknie hingegen, reibt sie immer wieder am Knochen, wodurch das umliegende Gewebe strapaziert und gereizt wird und sich dadurch entzünden kann. Auch die Knochenhaut oder die Schleimbeutel können sich dadurch entzünden und Schmerzen verursachen.

Typische Ursachen für ein Läuferknie

Um zu verstehen wie ein Läuferknie zu Stande kommt, muss man zuerst einmal die Bedeutung der Faszien in unserem Körper verstehen.

Wer schon einmal beim Kochen Steak oder Geflügel geschnitten hat, dem sind vielleicht die weißen und dünnen Häute aufgefallen, die das Fleisch umgeben. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe. Sie umgeben unsere Muskeln wie eine hautartige Hülle und halten diese so zusammen. So bilden sie ein Spanunngsnetzwerk für unsere Muskeln, uns sorgen dafür das alles an seinem Platz bleibt.

Wozu dienen die Faszien?

Faszien trennen die Muskeln und halten diese an ihrem Platz
Faszien sind wichtig für unser Lymphsystem, welche den Transport von Auf- und Abbaustoffen übernimmt
Faszien sind für unsere Gesamtbeweglichkeit essentiell
Je elastischer die Faszien, desto mehr Kraft kann erzeugt und auf den Muskel übertragen werden
Faszien sind wichtig für das Immunsystem und blockiert Erregern das Eindringen

Kommt es zu einem Stau der Lymphe, können die Faszien verkleben. Ein Läuferknie und die damit einhergehenden Schmerzen entstehen, wenn der Tractus iliotibialis an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt. Dieser Faszienstreifen stützt die Außenseite des Oberschenkels und verläuft vom Darmbeinkamm nach unten bis zum Schienbeinkopf.

Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels kann es zu einer Entzündung und daraus resultierend zu Schmerzen im Knie kommen. Man könnte es sich wie ein Seil vorstellen, welches ständig über einen Felsvorsprung reibt, nur dass der Felsvorsprung der Knochen ist. So wird das umliegende Gewebe strapaziert und entzündet sich.

Zusammenfassend

Seitlich am Oberschenkel verläuft ein Faszienstreifen namens „Tractus iliobibialis“, welcher vom Darmbeinkamm bis zum Schienbeinkopf verläuft. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe, welche die Muskeln zusammenhalten. Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels, entzündet sich das umliegende Gewebe, was die typischen Schmerzen eines Läuferknies verursacht.

Die Symptome eines Läuferknies

Wie schon beschrieben sind die häufigsten Symptome stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies oder direkt im Kniegelenk. Oft werden die Schmerzen aber unterschiedlich beschrieben und sind daher auch individuell. Die Schmerzen können von einem leichten Ziehen bis hin zu starken Schmerzen reichen, die ein normales Laufen unmöglich machen und das normale Leben deutlich einschränken. Viele Betroffene leiden allerdings nur akut nach dem Sport oder bei sportlicher Betätigung unter den Schmerzen.

Der Bereich ist oft druckempfindlich und ein Ablegen der Kniescheibe (z. B beim Hinknien) löst Schmerzen aus. Geräusche im Knie sind ebenfalls ein Anzeichen für ein Läuferknie. Dies kann sich in Form eines Knistern oder Reiben äußern.

Weitere Symptome sind Schmerzen im und um das Knie

Bei einem Läuferknie treten die Schmerzen im Kniebereich auf. Diese gehen in den meisten Fällen vom Kniegelenk oder der Außenseite des Kniegelenks aus. Allerdings können die Schmerzen ebenfalls von Muskel, Sehne, Kapsel oder Gelenkknorpel direkt ausgehen.

Die Schmerzen bei einem Läuferknie können von einem leichten Ziehen bis zu starken Schmerzen, die normales Laufen fast unmöglich machen reichen. Meist fangen die Schmerzen abrupt während einer sportlichen Belastung an und können danach noch weiter anhalten. Viele Betroffene bemerken die Schmerzen allerdings nur bei der sportlichen Betätigung. Sie äußern sich beim Läuferknie vor Allem beim langen Laufen, Abwinkeln des Knies mit Gewicht oder z. B beim Treppensteigen. Rötungen und Schwellungen kommen allerdings selten im Falle eines Läuferknies vor.

Ein Ablegen und Ruhigstellen des Knies lindert die Symptome meist schnell wieder, wird das Knie aber wieder belastet kommen die Schmerzen zurück.

Druckempfindlichkeit und Geräusche

Die Kniescheibe kann hier sehr druckempfindlich werden. Ein Ablegen des Knies (z.B beim Hinknien) ist mit einem Läuferknie auf einmal sehr schmerzhaft. Geräusche, wie ein knistern oder reiben, sind ebenfalls Anzeichen für ein Läuferknie. Vor Allem wenn diese davor noch nicht zu hören waren. Durch die große Reibung des Muskelansatzes auf dem Knochenvorsprung können solche Geräusche entstehen. Ein Knacken im Knie beim in die Hocke gehen ist allerdings bei den meisten Menschen normal und unbedenklich.

3. Wie kann ich ein Läuferknie selbst behandeln?

Was tun bei einem Läuferknie?
Wie behandelt man ein Läuferknie?
Wie kann ich das Knie eigenbehandeln?

Ein Läuferknie, dass z. B nach sportlicher Belastung akut schmerzen bereitet, sollte zunächst ruhig gestellt werden. Das heißt man sollte das Knie nicht mehr belasten und nach Möglichkeit hochlegen. Ein Druckverband und Eis kann unterstützend wirken. Solange noch Schmerzen bei Bewegungen auftreten, sollte von einer erneuten hohen sportlichen Belastung abgesehen werden. Ebenfalls können entzündungshemmende Mittel und Salben helfen, diese sollten aber nur bei zusätzlich starken Schmerzen genommen werden.

Ärzte empfehlen das Knie, wenn möglich, auf natürliche Weise heilen zu lassen. Vorbeugend sollte bei sportlicher Belastung auf die richtigen Sportschuhe geachtet werden. In guten Fachgeschäften werden die Füße und das Auftrittsverhalten auf einem Laufband vermessen. So kann der Schuh die optimale Unterstützung für Gelenke und mögliche Fehlstellungen bieten.

Vorbeugungsmaßnahmen beim Läuferknie

Um im Allgemeinen oder nach einem bereits verheilten Läuferknie vorzubeugen, können einige Vorkehrungen getroffen werden. Denn nichts ist schlimmer als mitten im Training zu sein und plötzlich aussetzen zu müssen.

Vorbeugung durch Dehn-und Massageübungen

Die wohl effektivste Methode um ein Läuferknie zu vermeiden ist das regelmäßige Dehnen und Massieren des äußeren Oberschenkels und der Muskulatur um das Knie. Durch das Verwenden einer Faszienrolle (Blackroll) und eines Massageballs wird das Gewebe und die darunter liegenden Faszien massiert und gelockert. Das löst Verspannungen und Blockaden im Fasziengewebe.

Vorbeugung Stabilisierung

Ein Knie, welches ständig unter intensiven Belastungen steht ist anfälliger für ein Läuferknie. Daher ist es ratsam bereits vor und während dem Sport für eine Entlastung des Knies zu sorgen. Kinesiotapes und Kniebandagen sind hier das Mittel der Wahl. Schau Dir hier eine Anleitung zum Tapen des Knies an.

Vorsicht und Achtsamkeit

Generell sollte man einfach öfter auf seinen Körper hören. Wenn z. B langes Bergablaufen merklich auf die Knie geht, sollte man diese Läufe auch nicht erzwingen. Möchte man als ambitionierter Sportler vorankommen, muss man aber manchmal einfach mit den körperlichen Gegebenheiten leben. Dafür sollte man dann aber alles tun um das Knie im Vorfeld und in der Nachbereitung mit den oben genannten Methoden zu pflegen.

Welche Übungen helfen beim Läuferknie und gibt es Therapiegeräte?

Wenn Du unter dem Läuferknie (Tractus Iliotibialis Syndrom) leidest, dann kennst Du sicherlich die Schmerzen, die diese Verletzung mit sich bringt. Es ist wichtig, dass Du Deine Muskeln stärkst und Dehnübungen machst, um den Druck auf das Knie zu verringern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Eine effektive Übung gegen das Läuferknie ist die seitliche Beinhebung. Lege Dich auf die Seite und hebe Dein oberes Bein langsam an. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und wechsle dann die Seite.

Eine weitere hilfreiche Übung ist der „Clamshell“. Lege Dich auf die Seite und beuge Deine Knie um 90 Grad. Hebe nun Dein oberes Bein langsam an und senke es wieder ab. Wiederhole diese Übung mehrmals und wechsle dann die Seite. Um Deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken, solltest Du auch Lunges machen.

Stelle Dich aufrecht hin und trete mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Gehe nun langsam in die Knie, bis Dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen. Zusätzlich solltest Du regelmäßig Dehnübungen für Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur machen, um das Läuferknie zu vermeiden. Achte darauf, dass Du alle Übungen langsam und kontrolliert durchführst und keine Schmerzen verspürst.

Diese Übungen können Dir dabei helfen, das Läuferknie zu bekämpfen und in Zukunft zu vermeiden. Bleibe dran und gib nicht auf – Dein Knie wird es Dir danken!

Neben den genannten Übungen gibt es auch eine Reihe Hilfsmittel wie Faszienrolle (Blackroll) und Massageball, sowie vorbeugende Maßnahmen wie Kinesiotapes und Kniebandagen. Die Übungen lindern den Schmerz und heilen das Knie wieder, indem sie die Faszien bearbeiten und massieren. Die einzelnen Hilfsmittel im Überblick:

Faszienrolle Blackroll

Mit einer Faszienrolle lassen sich Blockaden und Verspannungen im Muskel lösen. Hierfür gibt es verschiedene Übungen, welche sich einfach in den Alltag einbauen lassen. Gerade bei einem Läuferknie ist diese Behandlung sehr sinnvoll und führt bei vielen Betroffenen zu schnellen erfolgen bis hin zur vollständigen Heilung.

Der Massageball

Ein Massageball ist zur sehr sinnvoll um das Faszientraining mit der Faszienrolle (Blackroll) zu ergänzen. Mit dem kleinen Ball können schmerzende und verspannte Stellen gezielter bearbeitet werden. Hierfür legt man den Massageball einfach an die Betroffene Stelle, welche man mit Hilfe der Faszienrolle ausgemacht hat und übt nochmal verstärkt Druck auf diese aus. So lassen sich Verspannungen und Blockaden einfacher lösen. Gerade bei einem Läuferknie kann die Massage über dem Knie mit einem Massageball sehr sinnvoll sein.

Kinesiotapes

Kinesiotapes sind bei einem Läuferknie ideal um das Kniegelenk und den Muskel zu stabiliseren. Das Knie wird durch den Druck durchblutet und das Abwinkeln des Knies fällt merklich einfacher. Gerade bei einer erneuten sportlichen Belastung, aber auch zur Regeneration, ist ein Kinesiotape eine wahre Hilfe.

Kniebandagen

Kniebandagen sind perfekt um das Knie bei sportlicher Belastung, aber auch bei einem bereits gereizten Läuferknie, stabil zu halten und zu schonen. Die Knieschoner passen sich angenehm der Beinform an und geben Halt und Stabilität. Gerade bei einem Läuferknie ist es wichtig, das Knie nicht zu sehr zu belasten und abrupte Bewegungen und Stöße zu vermeiden. Kniebandagen können diese Einwirkungen abfedern und schützen so das Knie vor einer Entzündung.

Risikofaktoren für ein Läuferknie

Es gibt Faktoren die ein Läuferknie begünstigen, allerdings tritt ein Läuferknie meist bei Sportlern auf, die intensiv oder mit längeren Trainingseinheiten trainieren. Viele Langstreckenläufer leiden unter dem Läuferknie, aber auch Gewichtheber, Kraftausdauersportler, Fußballer oder Basketballer kennen dieses Syndrom.

Ein Läuferknie kann durch eine Beinachsenabweichung wie bei O- oder X-Beinen begünstigt werden. Auch eine Schwäche der Beckenstabilisation kann durch einen übermäßigen Zug am Tractus ein Läuferknie auslösen. Verkürzte und unflexible Sehnen gerade an der Außenseite des Oberschenkels sind weitere Faktoren, die ein Läuferknie begünstigen. Gerade deswegen ist es bei einer Veranlagung für ein Läuferknie sehr wichtig, konstant Dehn- und Massageübungen durchzuführen.

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